10 классных упражнений на растяжку

Растяжка для самых НЕГИБКИХ: 10 лучших упражнений

Растяжка является непременным и неотъемлемым компонентом физической подготовки человека. С помощью растяжки связки и мышцы становятся эластичными, крепкими, уплотняются и приобретают силу.

Комплекс на растяжку не слишком сложный и длинный, но выполнять его надо регулярно. Обычно перед выполнением упражнений на растяжку рекомендуется разогреть тело аэробной нагрузкой 5 — 10 минут (танцы, бег на месте, степ, велотренажер). Можно этот комплекс присоединить к вашей обычной зарядке (которой все мы, естественно, занимаемся!).

Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

• Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
• Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
• Улучшает подвижность в суставах;
• Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
• Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
• Расслабляет ЦНС;
• Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
• Работает с координацией движений;
• Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
• Убирает дисбалансы осанки

Растяжка всего тела

Комплекс включает 10 упражнений, которые задействуют максимальное количество мышц вашего тела. Делать тренировку рекомендуется утром вместо зарядки или вечером после работы для расслабления и снятия усталости. Выполняются упражнения на растяжку стоя и без дополнительного инвентаря, коврик не нужен. Основное правило – плавные движения, никакой резкости, чтобы не травмироваться. Если становится больно или дискомфортно, то следует остановиться или уменьшить амплитуду.

Продолжительность растяжки:

10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки

5 минут
15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки

7 минут
20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки

10 минут
30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки

Таймеры для тренировок:

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

1. Наклоны головы

Встаньте ровно, спину держите прямой, стопы расставьте на ширину плеч. Тело расслабьте, левую руку заведите за спину, уложив на область поясницы. Правую руку вытяните вверх, согните локоть и разместите ладонь на макушке. Рукой аккуратно нажмите на голову, наклоните вправо, не меняя положение корпуса и не делая резких движений, зафиксируйте. Амплитуда удобная. Задержитесь в этой позе нужное время, затем измените расположение рук и повторите на другую сторону. В наклонах растягивается мускулатура шеи, что включает лестничные, сосцевидные, грудино-ключичные, ременные мышцы.

2. Вытягивания с поднятыми руками

Останьтесь в классической стойке, стопы можно сдвинуть ближе друг к другу для лучшей устойчивости. Расслабьтесь, расправьте плечи с грудью. Через бока поднимите на вдохе обе руки над головой, соедините кисти в замок, потянитесь еще сильнее вверх, вытягиваясь в позвоночнике. На носки не вставайте – пятки плотно прижаты. Останьтесь в таком положении. Обязательное упражнение для тренировки по растяжке на все тело, так как подключается сразу много мышц, выправляется позвоночный столб. Тело расслабляется, разгоняется кровь.

3. Растяжка рук и плеч

Сохраните расположение в обычной стойке, спина прямая, взгляд вперед, тело расслабленное. Левую руку поднимите до уровня груди, распрямите, поверните вправо, не меняя плоскость, ладонь должна смотреть назад. Затем приложите ее к корпусу. Правую руку, опущенную вдоль тела, согните вперед, а предплечьем разместите перед левой, слегка надавите, чтобы сильнее притянуть ее к себе. Из такого поворота выходит эффективное упражнение для растяжки стоя, работает трицепс с вращательной манжетой и дельтами. Поменяйте руки, повторите.

4. Растяжка трицепса с рукой за голову

Из положения классической стойки с ровной спиной и стопами на ширине плеч поднимите обе руки вверх над головой. Расслабьте плечевой пояс, не склоняйте корпус вперед или назад. Теперь согните левую руку в локте, опустите кисть на спину, положив ладонь между лопатками пальцами вниз. Затем обхватите правой рукой левый локоть и углубите растяжку. Зафиксируйте и держите мягкий нажим. Поменяйте руки. Активно растягиваются трицепсы, подключает движение в работу также дельтовидные пучки, бицепсы и спинные мышцы.

5. Наклоны в сторону с поднятой рукой

Расставьте стопы пошире, выпрямитесь, руки опустите вдоль туловища. Теперь наклоните корпус вправо, не заваливаясь вперед или назад. В это же время руку левую поднимите вверх, проведите в правую сторону над головой, потянитесь и зафиксируйте позицию. При этом так и оставьте вдоль корпуса правую руку. Из этого положения медленно вернитесь назад, затем наклонитесь влево. Работают активно внутренние и наружные косые мышцы живота. Из-за дополнительного подключения пресса, бедер и ягодиц упражнение отлично подходит для растяжки всего тела дома.

6. Растяжка квадрицепсов стоя

Расположите стопы близко друг к другу, вытянитесь, распрямите спину и вдоль туловища опустите руки. Теперь согните в колене левую ногу, пяткой притяните стопу к ягодицам. Для этого обхватите ее за лодыжку одноименной рукой. Ни вперед, ни назад не наклоняйте корпус, а бедра держите рядом. Повторите в той же технике для правой ноги. Упражнение отлично подходит для растяжки на каждый день, нагружаются четырехглавые мышцы ног: от таза до коленей. Не спешите при растягивании, тянитесь медленно, чтобы не травмироваться.

7. Растяжка мышц ног в позе воина

Примите исходное положение – встаньте в обычный выпад, бедро передней ноги параллельно полу, колено на уровне носка, задняя нога выпрямлена. Корпус держите прямым, не наклоняйтесь сильно вперед и не сутультесь. Руки положите на переднее бедро. Зафиксируйте позу и задержитесь на нужное количество времени. Затем поменяйте ноги и повторите. В выпаде максимально работают мышцы ног и ягодиц, отлично растягивается задняя поверхность ног.

Продвинутые могут вытянуть руки вверх, что позволит дополнительно растянуть спину, руки, плечи:

8. Боковые выпады

Отодвиньте стопы друг от друга на большое расстояние, спину распрямите. Вес тела переведите на левую сторону, опуститесь в выпад: бедро параллельно полу так, чтобы колено не выходило за носок. Корпус немного наклоните вперед. Правая нога полностью выпрямлена. Левую руку положите на бедро. В этой позе замрите на отведенное время, поднимитесь обратно. Перейдите потом на другую сторону, повторите боковой выпад. Растягиваются здесь приводящая мышца и бицепс бедра с ягодицами, меньше работают квадрицепсы и икры.

9. Наклоны вперед

Удалите стопы друг от друга чуть шире плеч, распрямитесь, опустите вдоль корпуса руки. Теперь подсогните коленки, наклонитесь вперед. Дотяните живот максимально к бедрам, а таз слегка отведите назад. Закончите переход на итоговое положение опусканием ладоней к полу между ног. Необязательно касаться пола, примите комфортное положение и зафиксируйтесь. Плавно, медленно выпрямитесь обратно. Хорошо подходит упражнение для растяжки всего тела, так как активно подключает при этом бицепсы бедер, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины.

10. «Мельница»

Поставьте широко друг от друга стопы, встаньте ровно, а руки опустите. Держа ровной спину, наклоните корпус вперед чуть ниже параллели пола и разверните его вправо. Коснитесь пальцами левой руки пола по центру в расстоянии между стоп, правую руку вытяните вверх по одной с ней линии. Локти выпрямите, при этом голову разверните в ту же сторону, что и корпус. Плавно встаньте назад из мельницы, повторите еще раз, только влево. В растяжке на каждый день добавлять это упражнение обязательно, оно хорошо задействует пресс, спину, ягодицы, ноги и плечи.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Упражнение для растяжки косых мышц живота

Исходное положение: сядьте по-турецки, правая рука отведена назад и упирается в пол, левая ладонь на правом колене. Оттолкнувшись рукой от колена и плавно развернув плечи и голову, скрутите корпус в талии. Голову поверните вместе с корпусом. Задержитесь. Дыхание ровное, живот расслаблен. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Типичные ошибки: недостаточный разворот корпуса, резкие движения, задержка дыхания и напряжение мышц живота.

Stretching для спины

Наиболее полно оценят данный комплекс люди, страдающие хроническими болями в спине. При регулярном выполнении боли полностью уходят, улучшается кровоснабжение спинного мозга, обеспечивается активное снабжение кислородом головного мозга. Эффективные упражнения особенно оценят офисные работники, которые рискуют получить остеохондроз из-за сидячей работы.

• Кошка. Растяжка мышц обеспечивается за счет выгибания спины. Станьте на четвереньки, спинку держите прямой, а голову опустите к полу. Вдохните, а при выдохе сильно выгните спину дугой. Задержитесь на 20 секунд, после этого вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

• Повороты таза. Лягте на коврик, прижмитесь к нему плечами. Левую ножку закиньте на правое бедро. Тяните закинутую ногу к полу под углом 90 градусов, при этом плечи оставьте неподвижными. Держитесь в данной позиции 30 секунд. Повторите все с начала, но уже правой конечностью.

• Замок. Сядьте на стул, вытяните ручки вперед, а ладошки сожмите в замок. Тяните туловище за руками, но торс оставляйте в статичном положении. Длительность stretching- 2-3 минутки.

Данные варианты нагрузки подойдут как для взрослых, так и для детей.

Комплекс для тренировки

Тем, кто не знаком близко с растяжкой и хореографией, кто никогда не занимался йогой и не знает с чего начать занятия, подойдут эти простые, но эффективные упражнения.

Кошечка

Нужно встать на четвереньки, спину выпрямить параллельно полу. Затем медленно выполнять прогибы вверх и вниз, фиксируя крайние положения на несколько секунд.

Растяжка ягодиц

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину. Одну ногу согнуть в колене, а другую поднимать к себе, помогая руками, при этом оставляя её прямой. Постепенно вторую ногу тоже можно выпрямить.

Тянуть ягодицы можно, выполняя наклоны вперёд из положения сидя.

Икроножные мышцы и бицепс бедра

Сделать выпад вперёд, оставляя стопы на земле с пятками, плотно прижатыми к полу.

Наклоны вперёд из положения стоя хорошо тянут всю заднюю поверхность ног, включая икры. Здесь главное не забывать о том, что нельзя округлять поясницу и сгибать ноги.

Передняя поверхность бедра

Эти мышцы отлично растягиваются, если взять себя рукой за носок и потянуть ногу назад, в направлении ягодиц.

Это же упражнение можно выполнить лёжа на спине, если при этом согнуть ноги в коленях и двигать ступни в направлении головы, стараясь положить колени на пол. Можно использовать резиновый жгут для удобства.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Грудная клетка

Для расслабления грудопоясничного отдела позвоночника и плечевого пояса хорошо помогает подъём сцепленных в замок за спиной рук.

© Robert Kneschke — stock.adobe.com

Поясничный отдел

Прогибы вперёд, назад и вбок из положения сидя, лёжа или стоя хорошо растягивают мышцы спины в районе поясницы. Скручивания полезны для формирования красивой линии талии и снятия болевого синдрома после подъёма тяжестей.

Упражнения для статической растяжки ног

Комплекс статической растяжки из десяти упражнений для ног. Выполняйте после бега, лыж или силовой тренировки:

1. Растяжка икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, упритесь в нее руками. Выставьте одну ногу вперед. Передняя нога согнута в колене, задняя прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, растягивая голеностоп задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
2. Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните ногу в колене, чтобы оно смотрело в пол. За спиной ухватитесь руками за стопу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
3. Растяжка ягодичной мышцы стоя. Стоя на согнутой ноге, другую ногу согните в колене и закиньте стопу на бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус немного наклоните вперед, руками держите стопу. Вы должны почувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
4. Растяжка ягодичной мышцы сидя. Сядьте на коврик на ягодицы. Согните и положите одну ногу, чтобы колено лежало на коврике, а пятка была рядом с ягодицами. Вторую согните и поставьте перед собой накрест так, чтобы колено смотрело вверх, а стопа стояла у колена первой ноги. Держите спину ровно, а корпус прямо, не разворачивайтесь. Опирайтесь руками на коврик. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
5. Растяжка двуглавой мышцы. Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая сзади опирается коленом на коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно смещаясь корпусом вперед, почувствуйте натяжение бедра. Левое бедро должно опускаться к полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
6. Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте широкий шаг в сторону, переместите вес тела на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Опорную правую ногу согните в колене и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Таз отведите назад, корпус наклоните вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямая. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
7. Растяжка стоп. Сядьте на корточки, опираясь на носки. Стопы в сокращенном состоянии под ягодицами, колени на коврике. Держите корпус прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
8. Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, придерживая руками за колено. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
9. Растяжка бицепсов ног. Сидя на коврике, правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене, подтянув стопу к себе. Угол между ногами 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колено правой ноги. Стопу можно сократить на себя. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
10. Растяжка паховой области. Сидя на коврике, согните ноги и соедините ступни вместе, подтяните их к ягодицам. Руками надавите на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Правильную технику упражнений смотрите на видео:

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook