Nailart-s.ru

Наиларт-С
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

25 отличных упражнений для идеального пресса: проверено!

6 упражнений, чтобы получить идеальный пресс к лету

Вся тренировка займет не более 25 минут, но если вы будете выполнять ее через день и добавите кардио, то уже через месяц заметите первые результаты

Кэндис Свейнпол Михаил Поздняков, тренер спортивных студий Reboot: «Низ живота — одна из самых капризных зон. Девушки днями напролет отказываются от сладкого и качают пресс ради плоского живота, и все никак. Во-первых, стоит запомнить, что жир не уходит локально. Если вы худеете, то худеют все части тела: и руки, и ноги, и живот. Но если говорить о том, почему жир откладывается именно в нижней части живота, то тут может быть несколько причин, главные из них — это гормональные нарушения и проблемы с питанием (чаще всего они взаимосвязаны). В этом случае лучше обратиться к эндокринологу. Но и про регулярные занятия спортом не стоит забывать. Есть несколько упражнений, которые помогут быстрее растопить жир и стать обладательницей кубиков».

Чтобы тренировка для пресса была суперэффективной, лучше чередовать силовые упражнения (представлены ниже) — два раза в неделю, и кардионагрузку — тоже два раза в неделю. К кардио относятся не только беговые дорожки и эллипс, но и такая физическая активность, как танцы, бег или прогулки в быстром темпе.

С чем придется работать

Для начала стоит разобраться, с какими мышцами придется работать. Это поможет вам понять механику процесса и тщательно проработать все зоны.

  1. Прямая мышца. Располагается между грудным отростком и лобковой костью. Основной функцией прямой мышцы является сгибание и разгибание корпуса, поддержание равновесия, удержания внутренних органов в брюшной полости. Именно она, кстати, во-многом отвечает за те самые красивые кубики.
  2. Косые мышцы. Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
  3. Поперечные мышцы. Располагаются глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания.

Ани Лорак

У певицы мало времени на посещение фитнес-зала — почти все занято гастролями, репетициями, выступлениями. Но вы посмотрите на ее подтянутый животик, он же идеален! Лорак делает упражнения на пресс дома, прямо в кровати и каждый день.

Техника. Закиньте руки за голову, схватитесь за изголовье кровати и медленно поднимайте выпрямленные ноги на 90 градусов. Это прокачивает нижний пресс и помогает избавиться от ненавистного валика под пупком. Лорак решила, что количество поднятий должно равняться возрасту. Так что если вам 50, ну вы поняли…

Совет фитнес-тренера: Если такой нагрузки недостаточно, и хочется, чтобы мышцы горели, после подхода зафиксируйте ноги под углом 45 градусов. Держите их долго, пока не почувствуете, что на вашем животе можно поджарить яичницу. 15-20 подъемов — зафиксировали, 15-20 подъемов — зафиксировали. Интервал между подходами — минута.

Читать еще:  Месяц оргазмов: как ежедневное наслаждение изменило мою сексуальную жизнь

Ниже представлены самые эффективные упражнения для пресса, которые помогут вам сделать ваш пресс более привлекательным.

1. Лэндмайн 180, оценка 9.5

Лэндмайн послужит универсальным инструментом для данного упражнения, однако его использования необязательно. Вместо него можно использовать обычную штангу. Вы можете просто взять саму штангу, либо использовать ручки, которые обычно идут вместе с лэндмайном. Это упражнение эффективно, так как имеет как вращательные, так и анти-вращательные компоненты в сочетание с практическими движениями.

2. «Паук», оценка 9.4

Данное упражнение отлично подойдет в качестве разминки. Оно заставляет прорабатывать все три основных действия мышц пресса: вращение, анти-растяжение и сгибание. Вы должны находиться как можно ближе к земле, чтобы упражнение было более эффективным.

3. Подъем ног в висе, оценка 9.3

При выполнении подъемов ног в висе в работу вовлечены все группы мышц брюшного пресса: как прямые, так и боковые мышцы.

Правильное выполнение подъема ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы. Это упражнение отлично развивает нижнюю часть мышц живота. При подъеме ног в висе необходимо поднять их выше горизонтали и одновременно поднимать таз, чтобы максимально включить в работу мышцы пресса.

4. Подъем торса на ¾, оценка 9.2

Подъем торса – это классическое упражнение на мышцы пресса. Если у вас есть проблемы с поясницей, то лучше выбрать другое упражнение. Подъем торса напрямую связан со сгибаниями бедер. Если вы хотите сделать данное упражнение более сложным, попробуйте выполнить его в «лягушачьем стиле». Отведите бедра назад, колени выставите в бок и уменьшите сгибание бедер.

5. Планка, оценка 9.2

Пресс – это не только приседания и скручивания. Одной из главных функций мышц пресса является анти-расширение, или стабилизация корпуса против своей собственной силы, внешних сил и даже гравитации. Обычное упражнение «планка» очень скоро может стать простым. Для того чтобы сделать его немного сложнее, выполняйте его сначала с упором на одну руку и одну ногу, а затем меняйте ноги и руки по очередности.

6. Кувалда, оценка 9.2

Это отличное упражнение для тех, чья цель в жизни стать лесорубом или дровосеком. Упражнение «кувалда» полезно тем, что оно тренирует все ваше тело: пресс, лестничные мышцы, мышцы спины, плечи и руки. Вам не обязательно использовать кувалду, можно использовать гантели или мешки с песком.

Читать еще:  Что на самом деле мешает получить оргазм

7. Упражнение на роллах, оценка 9.1

Роллы – это, пожалуй, единственный инструмент, который рекламируют по телевизору и который действительно эффективен. Данное упражнение помогает вам растянуть мышцы спины, а также лестничные мышцы и мышцы спины. Это упражнение по праву могло бы войти в тройку лучших упражнений для мышц пресса. Не обязательно использовать роллы, можно вполне обойтись обычной гантелью.

8. Березка, оценка 9.1

Это сочетание двух разных упражнений, обратное скручивание и поднятие бедер, которые оба по своему хороши. Если выполнение данного упражнения становится для вас слишком легким, разогните ноги в коленях и старайтесь держать их прямо. Выпрямите ноги и сделайте толчок наверх, поднимая ягодицы от пола.

9. Косые скручивания, оценка 9.1

Многие рекламные ролики убеждают нас, что это одно из самых эффективных упражнений на мышцы пресса. Однако, это упражнение не настолько хорошо как кажется, так как не включает анти-расширение мышц. Данное упражнение отлично подходит для начального уровня, однако в дальнейшем вам понадобятся более серьезные упражнения.

10. Обратные скручивания на скамье, оценка 9.1

Данное упражнение промежуточное между поднятием ног на полу и на турнике. Большинство людей не выполняют упражнение на турнике должным образом, так как им не хватает силы и им сложно поднять таз. Выполняйте данное упражнение на скамье и в скором времени вы сможете выполнять его и на турнике.

По материалам: http://www.bodybuilding.com/fun/10-moves-for-a-killer-six-pack.html

Как накачать рельефный пресс

Руководство: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях быстро и эффективно

Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной

Как правильно делать планку для похудения: советы и рекомендации для начинающих

Ягодичный мост

Выполнение:

ложимся на спину, ноги сгибаем, колени и стопы ставим на ширине таза;

на выдохе слегка подкручиваем таз и приподнимаем его. Важно сохранять вытяжение через таз и колени в одну сторону, а через макушку — в другую, чтобы поясница уплощалась, а мышцы пресса работали. Контролируем уменьшение живота с каждым выдохом и расслабляем грудную клетку и ребра;

на вдохе опускаемся вниз «позвонок за позвонком». Можно усилить нагрузку, подняв одну ногу.

Частые ошибки: плохо подкрученный таз и слишком высоко поднятый перегружает поясницу; неравномерное отталкивание себя стопами и лопатками ослабляет работу живота и ягодиц; колени направлены в противоположную от носков сторону; плохо подтянут живот; плечи тянутся к ушам.

Читать еще:  Мужчины рекомендуют: что именно женщинам стоит знать о сексе

От 40 до 50: боремся со скрытым жиром

Зачем . В среднем после 40 женщина прибавляет в весе около полукилограмма в течение года, причём, из-за приближения климакса и изменений гормонального фона, жир «перемещается» с области бёдер на живот. Однако это только верхушка айсберга: жировые ткани, окружающие наши внутренние органы и в норме призванные их защищать, также растут и постепенно превращаются в серьёзную угрозу. Высокий уровень этого «внутреннего» жира врачи связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака.

Как. Никаких волшебных рецептов, к сожалению, нет: надо просто правильно есть и больше заниматься. С наступлением десятка суточная норма калорий снова падает примерно на сотню, однако учёные настаивают на том, что одного ограничения диеты не достаточно. Чтобы побороть опасные скрытые жиры, придётся заниматься по часу в день, не прерываясь.

Зачем . Вы когда-нибудь слышали про недержание мочи? И наверняка думаете, что это чисто детская проблема. Вовсе нет: просто взрослые об этом никому не рассказывают. Между тем, эта беда настигает очень многих женщин после 50 и связана с ослаблением мышц малого таза.

Как. К счастью, и эту мускулатуру можно прокачать. Напрягайте и расслабляйте мышцы так, будто хотите задержать мочеиспускание; эти несложные и ни для кого не заметные упражнении надо делать по 3 раза в день, 10 раз за подход.

Упражнения в тренажерном зале

В спортзале представлены разнообразные тренажеры, способные быстро накачать брюшной пресс. После разминки на беговой дорожке или степпере можно приступать к занятиям на гимнастической скамье. Она позволяет надежно зафиксировать руки и сделать необходимое количество прямых или боковых скручиваний. Повысить эффективность поможет отягощение.

Упражнения в тренажерном зале лучше делать под контролем опытного тренера.

Справиться с капризным нижним прессом способны упражнения в висе на гимнастической стенке. Рекомендуется чередовать подъем прямых и согнутых в коленях ног. Начинать стоит без отягощений, через 1-2 недели можно выполнять упражнения с ножными манжетами.

Улучшить рельеф способны повороты со штангой. Они выполняются в положении стоя или сидя на скамье. Для проработки косых мышц живота подойдут тренажеры с отягощением. Для новичков нужно выбрать минимальный вес, наращивание нагрузки идет постепенно.

Чтобы занятия принесли максимум пользу, необходимо составить график. Посещать спортзал нужно не чаще 3 раз в неделю, занимаясь по 60-80 минут. Интенсивные упражнения дополняют ежедневной зарядкой или пробежками, укрепляющими сердечную мышцу и позволяющими избегать перенапряжений.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector