5 упражнений, которые сделают ваши руки безупречными

7 упражнений, которые помогут подтянуть ослабевшие мышцы рук за 5 минут в день

Ни для кого не секрет, что подтянутые руки выглядят привлекательно. Однако не всем удается поддерживать мышцы в тонусе, отчасти из-за недостатка времени и спортивного инвентаря.

Сегодня мы покажем 7 упражнений, на выполнение которых отводится всего 5 минут, включая 1 минуту отдыха, и которые не требуют специального оборудования. Так что больше никаких отговорок. Давайте начнем. А в конце вас ожидает бонусное упражнение для укрепления мышц кора.

1. Круговые движения руками

Исходная позиция: встаньте прямо и вытяните руки в стороны параллельно полу.

Техника выполнения:

1. Медленно вращайте руками по кругу, держа их максимально прямыми.
2. Совершайте круговые движения в одном направлении в течение 30 секунд, поменяйте направление.

Продолжительность подхода: 1 минута.

2. «Парящие руки»

Исходная позиция: встаньте прямо и вытяните руки в стороны.

Техника выполнения:

1. Удерживайте положение, не двигая руками. Представьте, что вы летите с расправленными крыльями.

Продолжительность подхода: 30 секунд.

3. Обратные отжимания от пола

Исходная позиция: сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги перед собой и держите их вместе. Держать спину прямо может показаться сложно, но не волнуйтесь: это временная позиция.

Техника выполнения:

1. Заведите руки за спину и слегка отклоните позвоночник назад, опираясь на руки. Немного потяните носки на себя, а ноги согните в коленях так, чтобы они не касались пола.
2. Теперь поднимите ягодицы, выпрямив руки, а затем согните их и опустите свое тело так, чтобы ягодицы едва касались пола.

Продолжительность подхода: 30 секунд.

4. Отжимания

Исходная позиция: примите упор лежа (лягте на живот) и положите руки на пол на уровне груди.

Техника выполнения:

1. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите корпус. Выпрямите руки, но оставьте локти чуть согнутыми. Вы должны принять положение планки: ваше тело — от макушки до пяток — должно образовывать одну прямую линию.
2. Вернитесь в исходную позицию.

Продолжительность подхода: 30 секунд.

Отдохните 1 минуту

Да-да, это тоже важная часть тренировки.

5. Толчки руками

Исходная позиция: встаньте прямо, выпрямив руки по бокам туловища. Согните руки в локтях так, чтобы ладони находились близко к груди.

Техника выполнения:

1. Представьте, что на уровне вашего живота находятся 2 тяжелых предмета, плотно стоящих друг к другу. Попробуйте «разъединить» их, разводя руки в стороны.
2. Теперь представьте, что предметы возвращаются в исходное положение, и снова толкните их в разные стороны.

Продолжительность подхода: 30 секунд.

6. «Воображаемый канат»

Исходная позиция: сложите руки ладонями друг к другу, будто вы молитесь. Соедините локти и поднимите их до уровня груди.

Техника выполнения:

1. Двигайте руками вверх-вниз.

Продолжительность подхода: 30 секунд.

7. «Ножницы»

Исходная позиция: встаньте прямо и вытяните руки в стороны.

Техника выполнения:

1. Скрестите прямые руки перед собой.
2. Вернитесь в исходную позицию. Скрещивайте то левую руку над правой, то правую над левой.

Продолжительность подхода: 30 секунд.

Бонус: «Супермен»

Исходная позиция: лягте на пол и вытяните руки перед собой.

Техника выполнения:

1. Оторвите руки и ноги от пола, а также поднимите голову так, чтобы она была на одном уровне с руками.
2. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь в исходную позицию.

Продолжительность подхода: 30 секунд.

Признавайтесь, у вас появилось желание оторваться от экрана и сделать пару упражнений? Помните, что всего за 5 минут в день ваши руки станут подтянутыми в кратчайшие сроки. И не забудьте поделиться этой статьей со своими близкими.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Жим штанги стоя

Тяжелое, но очень эффективное упражнение для дельт и рук. Атлет, выжимающий над головой тяжелый вес, смотрится просто потрясающе, сразу чувствуется мощь и сила. Жим стоя даже служит своеобразным тестом на силу спортсмена. В былые времена это упражнение было включено в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике, однако позже его исключили в связи с гонкой за рекордами, вследствие чего атлеты стали сильно отклоняться назад.

Нам же силовые рекорды ставить не надо, поэтому во главу угла ставится правильная техника. Хорошо если штанга в исходном положении будет находиться на стойках. В противном случае придется брать штангу с пола на грудь, затрачивая энергию на этот подъем.

Следует сразу уяснить, что спину нужно держать максимально ровной и не отгибаться назад, это может привести к травме позвоночника. Также не стоит помогать себе ногами, создавая толчок ногами.

И, наконец, ширина хвата будет влиять на степень включения мышц. Если хотите нагрузить трицепсы, то браться надо более узким хватом, на ширине плеч, и не разводить локти в стороны. Если же планируется нагрузить плечи, то нужно браться шире и разводить локти.

Штанга должна выжиматься с груди вертикально вверх, без отклонений вперед или назад. При таком раскладе штанга будет немного огибать голову в середине амплитуды, это нормально.

Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Упражнение 1. Приседания (классический вариант)

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

Упражнение 2. Планка

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Упражнение 3. Глубокий выпад

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Упражнение 4. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Упражнение 5. Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Примите положение «планка на ладонях», разместив ладони на ширине плечевых суставов.

На вдохе, удерживая горизонтальное положение корпуса, согните локтевые суставы, плотно прижав руки к корпусу. С выдохом, выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение.

Возьмите гантели в руки, ладони обращены внутрь, к корпусу. Спина прямая. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе. Верхняя часть туловища должна быть практически параллельна полу. Голова приподнята вверх, взгляд направлен вперед. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с корпусом, параллельно полу. Руки согнуты под прямым углом в локтях. Предплечья перпендикулярны полу. Это — исходное положение.

Держа часть руки от плеча до локтя неподвижно, на выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки. Движение выполняет только предплечье.

После небольшой паузы на вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Вариации: можно выполнять это упражнение каждой рукой попеременно, опираясь свободной рукой на бедро.

Как правильно делать приседания

Правильная техника выполнения приседаний:

• Поставьте ноги на ширине плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Стопы прижмите плотно к полу.
• Колени и носки должны быть направлены в одну сторону. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, поднимаясь из нижнего положения. Колени должны быть направлены туда же, куда и стопы.
• Держите поясницу «лодочкой», то есть слегка прогните ее. Округлять спину не нужно. Старайтесь не наклоняться вперед.
• При подъеме следует делать вдох, при приседании — выдох.
• Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления, сразу же начинайте движение вниз.

Можно приседать слегка, чуть сгибая ноги в коленях. А можно садиться полностью, до упора.

Если расставить ноги шире, то приседать будет легче. Если свести ноги вместе — сложнее. Выберите вариант выполнения этого упражнения для себя сами.

5 упражнений, которые сделают руки красивыми и сильными

Эти упражнения помогут привести руки в порядок. Долой лонгсливы и рубашки — только майки и футболки с коротким рукавом.

Перерыв между упражнениями — 10 секунд, но можете увеличить этот промежуток в зависимости от вашей физической подготовки. Добавляйте этот комплекс к вашим основным тренировкам.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

1. Сгибания рук с гантелями
2. Сведение рук лёжа
3. Подъём рук перед собой
4. Отжимания от скамьи
5. Разгибание рук с резинкой

Сгибания рук с гантелями

Что тренируют: бицепс, мышцы плеч.

1. Немного согните колени, возьмите гантели и прижмите локти к туловищу. Сохраните естественный прогиб в пояснице, а таз отведите назад.
2. Одновременно сгибайте-разгибайте обе руки. Сделайте 20 повторений.

Сведение рук лёжа

Что тренирует: мышцы плеч, грудные мышцы.

1. Возьмите гантели и ложитесь на скамью. Стопы прижаты к полу / земле. В пояснице сохраняется естественный прогиб. Руки согнуты в локте.
2. Соедините руки так, чтобы гантели оказались рядом друг с другом, а руки оставались немного согнутыми.
3. Разведите руки в стороны: локти уходят назад, а угол в локтевом суставе сохраняется. Сделайте 12 раз.

Подъём рук перед собой

Что тренирует: мышцы плеч, бицепс, грудные мышцы.

1. Возьмите резинку, становитесь на неё стопами, таким образом зафиксировав её. Колени согнуты, прогиб в пояснице, таз отведён назад.
2. Ладони смотрят вверх. Тяните резинку вверх, пока кисти не станут параллельны полу. Не выпрямляйте полностью руки — они остаются немного согнутыми.
3. Сделайте 15 повторений, а затем снова поднимите руки с резинкой вверх и задержитесь в таком положении на 20 секунд.

Отжимания от скамьи

Что тренируют: трицепс, грудные мышцы, дельтовидные мышцы.

1. Примите положение упор лёжа на скамье (можно отжиматься как на улице от скамейки, так и дома от стола, кровати и т. д.). Тело образует прямую линию. Поставьте ладони шире плеч: так при отжимании в локте образуется угол 90 градусов, а предплечье будет перпендикулярно поверхности.
2. Отожмитесь, но не касайтесь скамьи грудью. Мышцы пресса и ягодиц напряжены в течение всего упражнения. Выполните 15 раз.

Разгибание рук с резинкой

Что тренирует: трицепс.

1. Зафиксируйте резинку на турнике. Немного согните колени, прижмите локти к туловищу, а в пояснице сохраните естественный прогиб. Таз отведён назад.
2. Возьмите резинку и тяните её вниз, разгибая руки. Сделайте 15 повторений.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Анастасии Наговициной из фитнес-студии «Берег».