Nailart-s.ru

Наиларт-С
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

5 упражнений, которые вы до сих пор делали неправильно.

Какие упражнения чаще всего делают неправильно?

Это касается не только новичков. Можно годами делать даже, казалось бы, несложные базовые упражнения, не подозревая о том, что техника выполнения — неверная. Иногда это дает о себе знать: «накопительный эффект» приводит к травмам. Чтобы избежать их, мы спросили у тренера World Class о самых распространенных ошибках.

Это касается не только новичков . Можно годами делать даже, казалось бы, несложные базовые упражнения, не подозревая о том, что техника выполнения — неверная. Иногда это дает о себе знать: «накопительный эффект» приводит к травмам. Чтобы избежать их, мы спросили у тренера World Class о самых распространенных ошибках.

«Чаще всего неправильно выполняют базовые многосуставные упражнения, которые также являются и основными двигательными паттернами: это приседания, наклоны, выпады, — рассказывает Антон Котов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Метрополис. — Необходимо выявить причину неверного исполнения, отработать “зону роста” подводящими упражнениями и только после этого выполнять основное движение».

Планка

« В планке крайне важно поддерживать нужный изгиб спины. Чаще всего в ней стоят «домиком» или же сильно проваливаясь в пояснице: в обоих случаях из работы выключаются мышцы пресса, все упражнение обесценивается.

Есть еще одна деталь, которая сперва кажется мелочью, — это положение головы. Ее не нужно запрокидывать. Напротив, следует смотреть вниз — чтобы от макушки можно было провести прямую линию по спине к ногам. Также уделите внимание тому, как стоят руки: если речь о планке на локтях, они должны находиться строго под плечевым суставом ».

Скручивания

«Выполняя это упражнение с подъемом от пола, многие потом испытывают боль в пояснице. Все дело в том, что это не должен быть рывок: сначала нужно максимально скрутиться, округлить спину, а потом уже отрывать ее от пола, стремясь вверх.

Кстати, тому, кто делает это упражнение на пресс и ощущает напряжение мышц шеи, стоит попробовать не держать руки в замке за головой, а поднять их ближе к вискам, чтобы не создавать компрессию».

Выпады

« Это упражнение поначалу может даваться нелегко — при перемещении веса с одной ноги на другую многим не хватает навыков стабилизации. Тело какое-то мгновение «висит» на одной ноге,

Позиция должна быть такой, будто стопы стоят на двух параллельных линиях на ширине одной кости. Иногда бывает так, что ноги ставят в одну линию, а это уже нарушает всю геометрию упражнения — таз разворачивается так, что можно потерять равновесие и упасть. Также, делая выпады, нужно шагать назад — это важно с точки зрения безопасности. Шаги вперед создают нагрузку на коленный сустав; соблюдать баланс труднее — приходится не только стабилизировать свое положение, но и «гасить» удар.

Чтобы научиться грамотно справляться с выпадами, начните с подводящих упражнений — таких, как зашагивание на платформу. Оно позволит вам научиться правильно переносить вес.

Приседания

«В целом, делая любые упражнения на ноги, нужно наблюдать за движением голени вдоль линии бедра — если все правильно, то колени будут направлены туда же, куда и носки стоп. В приседаниях это важно, но есть и другие нюансы: так, необязательно садиться как можно глубже — это вовсе не показатель эффективности выполнения упражнения. Плюс ко всему не следует сразу же сгибать колени, начинайте с отведения таза назад ».

Наклоны корпуса

« В первую очередь ошибки касаются выполнения такого упражнения со штангой. Его любят за то, что хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и мышцы ног. Однако держать спину многие — особенно новички — не умеют. В процессе она сильно округляется; ноги работают и получают нужную нагрузку, а спина при этом «ломается» ».

Почему не получается накачать пресс: немного теории, упражнения и ошибки

Шок-контент — кубики есть у всех! Что делать, чтобы их увидеть, – рассказывает и показывает тренер по фитнесу и бодибилдингу Ирина Чуприна. Ее ассистент-плохиш — Маша Ботвинина.

В нашем изменчивом мире есть кое-что постоянное: солнце по утрам, котики в инстаграм и жгучее желание видеть в районе пупка не мякиш, а крепкие рельефные кубики.

С вопросом, как качать пресс, мы пришли в Crocus Fitnes к Ирине Чуприной, сертифицированному персональному тренеру по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса, специалисту учебного центра Cinesio Course.

Что такое пресс?

Пресс — прямая мышца живота. Она начинается от грудины и заканчивается у лобковой кости. Поэтому нет смысла делить пресс на верхний и нижний, это единая мышца.

Кроме того, прессом часто называют и прилегающие мышцы живота: поперечную, внутреннюю косую и наружную косую.

Мышцами пресса мы пользуемся постоянно: когда встаем с постели, садимся на стул, поворачиваем корпус. Они поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку на межпозвоночные диски и поясницу.

Почему не получается накачать пресс?

У большинства людей пресс неплохо прокачан. Даже те самые кубики есть. Их просто не видно из-за слоя подкожного жира. Чем меньше жира на животе, тем четче проступают кубики. Поэтому главное, что нужно сделать, чтобы увидеть пресс, – наладить правильное питание и режим.

Читать еще:  Секс с экс: 10 типов интимных свиданий с бывшим

Современный город делает все, чтобы мы потолстели — едим плохо, ложимся поздно, мало двигаемся, пьем алкоголь.

Режим важен для нормальной выработки гормонов. С 9 вечера в организме начинает вырабатываться мелатонин, который в свою очередь стимулирует выработку соматотропина, гормона роста. Он отвечает за рост мышц и жиросжигание. Поэтому ложиться спать надо в 21-00, что, конечно, почти нереально в современных условиях. И тут помогают тренировки — они тоже способствуют выработке соматотропина.

Углеводы (даже сложные) и алкоголь замедляют выработку гормона роста, а белок — наоборот, строительный материал для новых клеток. Поэтому на ночь надо есть белок, а не углеводы.

Можно ли похудеть, качая пресс?

Часто люди качают пресс, чтобы сбросить лишний вес. Но похудеть, качая пресс, нельзя.

Пресс — такая мышца, которая работает всегда. Она задействована во всех базовых упражнениях: приседания, становая тяга, жимы и отжимания. Если будут крепкие крупные мышцы (ноги, попа, спина, грудные), то и пресс накачается.

Тренировки на ноги, грудь, спину — энергозатратные, нам надо много сил, чтобы заставить двигаться большие мышцы. Именно от этих занятий можно похудеть.

Упражнения на пресс — это дополнение к основным тренировкам.

Есть ошибка, которую делают все?

Как ни странно, «качая пресс», люди забывают напрячь сам пресс. Вместо него работают другие мышцы — спина, поясница и даже шея.

Задача — укоротить мышцу пресса. Для этого ее надо сжать и втянуть. Во время упражнений тяните пупок внутрь, к позвоночнику. Если оставите мышцу расслабленной, увидите на животе горочку. Есть горочка — упражнение насмарку.

Упражнения для пресса

Ира показывает как правильно, Маша — как делать не надо.

Классические скручивания

Поясница прижата к полу. Поднимаем верхнюю часть корпуса.

Мысленно проведите проекцию от пупка к позвоночнику — это будет точка опоры. Не старайтесь подняться, старайтесь скрутиться так, чтобы опереться на эту точку.

Не поднимайте корпус (так будет работать подвздошно-поясничная мышца), а приближайте верхнюю точку пресса (где грудина) к нижней (где лобок).

Живот сжимаем и втягиваем в себя.

Делать 20-25 раз.

Основные ошибки при выполнении:

  • тянуться сведенными локтями
  • отрывать поясницу от пола
  • отрывать ноги от пола
  • напрягать шею

Крис-кросс

Здесь работают наружняя и внутренняя косые мышцы. Есть две версии упражнения. Легкая — положить вытянутую ногу на пол. Сложная — удержвать ее на весу.

Руки держите на затылке.

Попеременно разворачивайте весь корпус вбок. Ребра тяните к противоположной подвздошной косточке.

Делать 20-25 раз.

Ошибка:

  • тянуться локтями к коленям

Классическая планка на локтях

Планка — такое же положение тела, как если бы мы просто стояли на ногах.

Руки согнуты в локтях. Тело параллельно полу, опирайтесь на локти и носки ног. Напряжены мышцы пресса, бедер, груди, поясницы.

Стоять 30 секунд.

Ошибки:

  • прогибаться в пояснице и тянуть живот к полу
  • поднимать ягодицы вверх
  • поднимать голову (нужно смотреть в пол или чуть выше)

Вот так — не надо!

Динамическая планка с отведением рук

Из положения «планка на локтях» попеременно отводим и выпрямляем руку параллельно полу. Корпус при это держим ровно. Опорная рука может лежать наискосок — так будет легче.

Делать 5-10 отведений на каждую руку.

Ошибки:

  • поднимать руку вверх к потолку
  • перекручивать корпус, перенося вес тела на одну сторону

Да, так снова не надо:

Обратные скручивания с подъемом ног

Руки держим на затылке. Вытягиваем ноги вверх. Тянем ноги вверх и на себя, движение напоминает «березку». Задача – напрячь пресс, но не запрокидывать ноги за голову, чтобы не смещать центр тяжести на лопатки.

Делать 20-25 раз.

Ошибки:

  • тянуть локти вперед
  • напрягать шею

Как часто делать этот комплекс?

Этот комплекс хорошо выполнять в качестве завершения основной тренировки на крупные мышцы. Например, после «дня ног». 1-2 тренировок в неделю будет достаточно.

Не стоит делать 2 подхода в день по сто раз, если отпуск через неделю — результата не будет. Если переусердствовать — делать каждый день и по 2 раза в течение нескольких месяцев, нервная система зафиксирует, что прямая мышца пресса постоянно находится в укороченном состоянии. И у вас испортится осанка.

Тренируйтесь регулярно, выполняйте упражнения на все группы мышц, перестраивайте питание и режим — тогда придет результат.

Упражнение теряет свою эффективность при выполнении сидя, поэтому всегда делайте его стоя. Это поможет проработать мышцы ног и поясницы. Использовать при этом можно и гантели, и штангу.

При выполнении этого упражнения вас поджидает множество ошибок. Самая распространенная из них: слишком высокий подъем бедер при слишком близко поставленных руках или слишком низкий наклон, при котором теряется правильная линия тела. Всегда держите шею на одном уровне с позвоночником, а тело должно составлять ровную линию.

5 упражнений, которые вы до сих пор делали неправильно.

Думаете, что отжимания, мостик или планка — это классика жанра, и ошибиться здесь практически невозможно? На самом деле даже небольшое отклонение от курса может свести на «нет» весь эффект. Мы попросили фитнес-тренера прокомментировать самые распространенные ошибки, которые мешают вам добиться результата.

Читать еще:  13 вещей, которые стоит попробовать в сексе хотя бы раз

Наш эксперт: Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit

1. Боковые наклоны. Многие уверены, что такое упражнение поможет сделать талию стройнее. На самом деле эту проблему помогут решить скручивания, лежа на полу.

2. Планка. Главная ошибка заключается в том, что при выполнении упражнения большинство женщин сутулятся. Но, чтобы планка работала эффективно, нужно выровнять тело в одну линию, распределив вес между руками и ногами, напрягая мышцы живота, рук и спины.

3. Отжимание. Облегченный вариант отжимания выполняется с упором на колени, но часто основной вес при этом переносится на ноги. Чтобы упражнение было эффективным, нужно распределить вес тела между руками и ногами, выстроив корпус в диагональную линию.

4. Махи вверх. Поднимая ногу вверх, многие прогибаются в пояснице. Из-за этого поясница перегружается, а ягодичные мышцы не работают. Для продуктивной работы напрягите мышцы живота, стабилизируйте поясницу и ограничьте амплитуду махов.

5. Мостик Одно из самых популярных упражнений на мышцы ягодиц. Но часто женщины стараются подняться как можно выше, переносят вес тела на шею. Для эффективной тренировки оставляйте вес на лопатках, максимально задействуйте мышцы ягодиц.

Похожие статьи

Втянуть живот: 2 простые тренировки, которые подтянут пресс всего за 10 минут в день

Что сжигает жир эффективнее бега? Вам понравится ответ

5 упражнений, которые нельзя делать после 60 лет

Оставить комментарий Отменить

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

5. Поднятие прямых ног в висе на перекладине или в упоре

Ошибка: В нашем теле есть подвздошно-поясничная мышца. Она крепится к бедренной кости, нижним позвонкам и при сокращении наклоняет таз вперед, увеличивая прогиб в пояснице. В этот момент мышцы живота выступают как мощные стабилизаторы, но мышцы ног сильнее мышц живота, и когда последние начнут сдаваться — в работу включатся именно ноги. Из-за этого происходит переразгибание и увеличение поясничного изгиба. Проще говоря, поясничная мышца будет вырывать позвоночник. Неправильное выполнение упражнения может привести к появлению щелчков в пояснице.

Помимо получения травмы, в данном упражнении работают сгибатели бедра (портняжные, напрягатель широкой фасции бедра, прямая головка квадрицепса). Это значит, что, прокачав таким образом «пресс» (а на самом деле дав ударную нагрузку на квадрицепс), а потом перейдя к выпадам, жиму ногами и приседаниям, твои ягодицы включатся в работу в меньшей степени, а основная нагрузка в базовых упражнениях продолжит приходиться на квадрицепс.

Решение: Это упражнение требует хорошей физической подготовки. Нужно помнить, что оно не подходит для новичков и даже для среднего уровня подготовки. А также важно знать, что данное движение направлено на тренировку мышц ног, а не пресса. Если же твоя цель — проработка пресса, движение исключается из тренировочной программы и заменяется другими, более подходящими. А если ты собираешься включать его в правильных целях (для тренировки мышц ног), в целях безопасности и снижения нагрузки с позвоночника данное движение необходимо выполнять, прижав поясницу к опоре.

А если ты живешь далеко от Северной столицы, тебе подойдёт онлайн-курс обучения от VP FItness. По окончании курсов ты получишь диплом государственного образца, идентичный тому, который получают выпускники очного курса. Он поможет тебе устроиться по новой профессии. Ознакомиться с деятельностью школы и тематиками обучения и мастер-классов можно в официальном инстаграме и в группе «Вконтакте».

5 упражнений, которые вы, вероятно, делаете неправильно

Большинство людей не отказываются от этих упражнений в тренажерном зале, но слишком многие совершают ошибки при их выполнении. Проверьте, делаете ли вы их правильно?

Вы уверены, что выполняете упражнения правильно?

Независимо от того, начали ли вы недавно заниматься в тренажерном зале или годами занимались до этого, вы, вероятно, не пропустили пять популярных упражнений из этого списка. Однако есть большая вероятность, что вы делаете небольшие ошибки при выполнении. Наше тело — сложная машина, и когда вы пытаетесь тренировать, развивать и укреплять его, даже малейшие ошибки могут вызвать цепную реакцию, которая не позволит вам достичь результатов, о которых вы мечтали.

Чтобы развить тело так, чтобы оно было сильным и выносливым, а не делать ему только хуже, прежде всего важно понимать, что, если вы чувствуете какую-либо боль во время упражнения, вероятно, вы делаете что-то не так. Хорошей отправной точкой было бы взглянуть на пять самых распространенных упражнений в тренажерном зале и понять ошибки, которые совершают большинство людей во время их выполнения:

1. Отжимания

Как исправить ситуацию? Когда вы опускаете свое тело вниз, старайтесь держать локти как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения. Напрягайте все основные мышцы во время спуска, стараясь не дать бедрам опуститься ниже остальной части тела. Кроме того, убедитесь, что ладони находятся близко к груди и что локти создают угол 45 градусов.

Читать еще:  «Уверена, она заказывает гамбургеры». Звезда фитнеса жестоко высказалась о посетительнице спортзала

2. Планка

В последнее время много говорилось об удивительных преимуществах этого упражнения для улучшения осанки и эффективного укрепления всех основных мышц, в том числе мышц брюшного пресса, над которыми большинство гимнасток работают дополнительно в течение многих часов. Однако многие люди не осознают, что упражнения работают на все центральные мышцы, а не только на пресс. В этом упражнении важно убедиться, что ваши ягодицы и бедра не опускаются и не поднимаются. Если тело не является одним целым, эффективность упражнения значительно снижается.

Как исправить ситуацию? Вы должны выполнить это упражнение перед зеркалом и посмотреть, выглядит ли ваше тело как положение стоя, то есть как прямая линия, которая начинается от ваших ушей и идет вплоть до пяток. Для достижения максимального результата рекомендуется подтягивать мышцы в области бедер, талии, живота и спины на протяжении всего упражнения.

3. Выпады

Многие гимнастки ненавидят это упражнение, но чувствуют себя вынужденными выполнять его, потому что оно считается чрезвычайно эффективным для укрепления мышц нижней части тела. Однако во время выпада многие гимнастки слишком сильно смещают колено вперед, поэтому оно пересекает пальцы ног. Такая ситуация оказывает большое давление на ваши колени. Другая распространенная ошибка — блокировка колена и голеностопного сустава ноги, которая остается статичной в упражнении, что может вызвать цепную реакцию, которая вызовет боль в бедре.

Как исправить ситуацию? Вместо того, чтобы начать выпад в положении стоя, попробуйте запустить его, когда вы становитесь на колени. Таким образом, вы можете контролировать его более правильно. Поместите одно из колен параллельно бедру другой ноги. Держите спину прямо и обязательно двигайте все мышцы как одно целое. Затем поднимите корпус вверх и убедитесь, что сгибающееся колено не пересекает линию пятки.

4. Тяга верхнего блока

Укрепление спины является важной целью физической активности, ведь это помогает улучшить осанку и предотвратить травмы. Вот почему многие гимнастки обращаются к этому упражнению, которое считается одним из самых распространенных способов укрепления спины. Тем не менее, многие гимнастки выполняют это слишком быстро. Некоторые люди также приносят планку к задней части шеи, метод, который не рекомендуется и увеличивает риск травм плеча и шеи.

Как исправить ситуацию? Чтобы правильно выполнить это упражнение, убедитесь, что ваша спина двигается как можно медленнее. Кроме того, убедитесь, что стержень тяги находится ближе к линии ключицы. Помните — чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем выше его эффективность.

5. Бег на эллиптическом тренажере

Это устройство является очевидным выбором для тех, кто не очень любит заниматься бегом. По словам экспертов в данной области, большинство людей, которые решили потренироваться на этом устройстве, не увеличивают сопротивление и выполняют упражнение в его простейшем варианте. Кроме того, подсчет калорий на устройстве далеко не точен из-за того, что во многих случаях вращательная сила управляет вашим устройством, а не мышцами. Вот почему люди думают, что они сжигают много калорий, хотя на самом деле это далеко от реальности.

Как исправить ситуацию? Когда вы тренируетесь на эллиптическом устройстве, важно, чтобы вы чувствовали некоторое сопротивление. Ситуация, когда вы работаете должным образом, — это ситуация, когда вы чувствуете, что перемещаете устройство самостоятельно. Если вы тренируетесь, чтобы сжигать калории, вы можете потратить время на бег, который считаются более эффективными вариантами этого упражнения.

5. Мощный мотив

«Мозг с надрезом — интересное упражнение с нижним телом, которое фокусируется на ягодичном максиме, подколенных сухожилиях и растяжениях позвоночника», — говорит Мартин, но «правильная настройка и исполнение могут быть сложными», — говорит он.

Распространенные ошибки:
«Многие мужчины ошибаются, полагая, что их пятки слишком близки к их бедрам, что приводит к появлению ощущения в квадроцикле», — говорит Мартин. Он объясняет, что вы удлиняете мышцы внутри своих квадроциклов, что объясняется гибкостью. Вы хотите поместить свое тело, чтобы ваши ягодицы были главными двигателями, и больше ничего. Точно так же вы не хотите идти на противоположный конец спектра и размещать ноги слишком далеко от бедер. Вместо того, чтобы подчеркивать ваши квадратики (или ваши ягодицы, как вы должны быть), вы забиваете себе подколенные сухожилия. Это не обязательно плохо, но это не тот результат, который вы ищете в моторе с надрезом.

Как это сделать правильно:
Настроить

1. Начните с того, что лежите на спине. Согните ноги и поместите пятки прямо под колени.
2. Обеспечьте, чтобы ваши ноги были в ширину в ширину, и потяните плечи вниз, подальше от ушей.
выполнение
1. Поднимите верхние части ног от земли, так что посажены пятки.
2. Проезжайте по пятам и поднимите свои бедра, сжимая ваши ягодицы, когда вы встанете.
3. В верхней части движения сундук, бедра и колени должны быть выровнены.
4. Удерживайте верхнюю часть движения в течение 3-5 секунд для дополнительного изометрического удержания.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector