Nailart-s.ru

Наиларт-С
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

5 видов планки для безупречной фигуры

Как правильно делать планку в домашних условиях?

  • Особенности выполнения планки дома
    • Польза планки
    • Противопоказания
  • Способы выполнения планки в домашних условиях
    • Классическая планка
    • На локтях или на руках?
    • Боковая
    • Планка с вытянутыми ногами или руками
    • Обратная
    • Планка для похудения — результаты

Тем, кто хотя бы раз в жизни достигал своей цели на спортивном поприще, известно, что основой здорового образа жизни, стройной фигуры и крепкого духа являются не дорогостоящие абонементы в фитнес-клубы и время личного тренера, а простейшие упражнения, которые были разработаны десятки лет назад, и проверены на себе нашими родителями. Одним из безусловных лидеров среди десятков упражнений позволяющих улучшить состояние здоровья и повысить выносливость без дополнительных средств и каких-либо спортивных снарядов является планка.

Что же представляет собой планка? В чем заключается ее особенность? Как делать стойку в планке в домашних условиях правильно, а когда от нее следует отказаться в пользу более легких упражнений? Какие бывают разновидности упражнения? В чем функциональные различия этих упражнений? Все эти и другие вопросы рассмотрим в нашем обзоре.

Польза планки

Планка действительно считается очень эффективным упражнением, помогающим достичь сразу множества разных целей. Чем может быть полезна планка именно вам?

Укрепление мышц

Упражнение планка задействует все мышцы тела: ягодичные, поясничные, дельтовидные, трицепсы, бицепсы, мышцы брюшного пресса.

Остановимся подробнее на последней группе. Брюшной пресс включает целую группу мышц: наружные + внутренние косые, прямые, поперечные. Каждая из них выполняет свои функции. Косые + прямые мышцы пресса можно накачать, выполняя специальные динамические упражнения. Но вот поперечная мышца качается именно в планке.

Особенность тренировки поперечной мышцы пресса

Поперечная мышца задействуется только при статической нагрузке. Роль этой мышцы живота огромная — она помогает удерживать органы брюшной полости в состоянии покоя. Поэтому, когда спортсмен с кубиками пресса расслабляется, а у него выпячивается живот — значит, его поперечная мышца живота слабая.

Планка поможет получить эти заветные кубики, удерживая их форму даже в расслабленном состоянии.

Правильно выполненная планка прокачает все мышцы одновременно за 1—5 минут каждый день!

Похудение

Планка для женщин играет роль тренажера по сжиганию лишнего веса. Однако, эффект получают далеко не все.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Главная причина: выполнение планки неправильно. Техника заключается в том, чтобы не просто занять нужную позицию, а напрячь все мышцы: пресс, ягодицы, руки, ноги. Каждая мышца должна испытывать максимум напряжения. Таким образом можно сжечь до 12 ккал/минуту. Но долго сохранять такое положение сложно, особенно полным людям без физической подготовки.

При регулярных занятиях + правильной технике выполнения можно потерять за месяц до 3-х кг веса, уменьшив охват талии на 2—2,5 см.

Осанка

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, проведение досуга за компьютером — все это вред для позвоночника. Спина принимает согнутое положение, нагрузка на позвонки распределяется неправильно. Результат: сутулость, компрессия межпозвоночных дисков, защемление нервов, искривление осанки.

Польза планки для тела состоит в том, что укрепляются мышцы спины, которые удерживают позвоночный столб. Они позволяют сохранить расстояние между позвонками, избежать искривления, выровнять нарушенную осанку.

Важно понимать, что кривая спина — это не только эстетическая проблема + угроза защемления нервов. Также нарушается положение внутренних органов, моторика кишечника, кровоток в позвоночных артериях + питание головного мозга.

Читать еще:  Табата: самый быстрый способ похудеть

Поэтому очень важно укреплять спину при наличии любых факторов риска.

Координация движения

Удержать положение планки дольше 20 секунд новичкам бывает тяжело не только из-за слабости мышц. Тело начинает заваливаться, сложно удержать равновесие. Особенно это касается боковой планки/когда поднимается рука или нога.

Если вы будете регулярно выполнять упражнение, координация улучшится. Вам будет легче удерживать равновесие на роликах, велосипеде, серфе. Это связано с включением мышц стабилизаторов + тренировкой мозжечка.

Кроме того, улучшается гибкость тела, эффект растяжки.

Психологический комфорт

Планка — польза не только для тела, но и для психики. Как любая физическая нагрузка, она инициирует выделение гормонов счастья.

Кроме того, многие люди сочетают планку с прослушиванием аффирмаций, медитаций, аудиокниг, любимых песен, подкастов. Так проще простоять дольше + настроить психику на позитивный лад.

Избегаем распространенных ошибок

Планка, как и любое другое физическое упражнение, очень требовательна к технике выполнения. Ошибки приведут к тому, что польза от тренировки обратится серьезными проблемами со здоровьем.

Рассмотрим наиболее серьезные ошибки при выполнении планки:

  • Таз ниже уровня тела. Одна из самых распространенных и самых критических ошибок новичка, она гарантирует появление ноющих болей в спине и пояснице. Рекомендуем начать выполнение планки перед зеркалом, чтобы приучить тело к правильной стойке.
  • Ягодицы выше уровня тела. Грозит теми же последствиями, что и неправильное положение таза.
  • Взгляд в пол или потолок. Вам ведь не нужны проблемы с шейным отделом, верно? Смотрите прямо перед собой, например, на установленный таймер.
  • Долгие подходы. Количество не всегда переходит в качество, а неподготовленные мышцы легко перенапрячь и обеспечить несколько дней вялости и ощущения разбитости. Оценивайте свои возможности и разбивайте упражнение на короткие подходы.
Читать еще:  Пять сексуальных фантазий, за которые не должно быть стыдно!

Планка «Три точки касания»

Исходное положение: планка, ладони стоят под плечами на полу, поясница находится в нейтральном положении, пресс напряжен, взгляд направлен в пол, макушкой тянитесь вверх. Выполните три касания, чередуя ладони, — сначала противоположного плеча, затем противоположного бедра (на уровне талии) и противоположного колена (уходите в положение «собака мордой вниз», поднимая ягодицы). На протяжении всего упражнения старайтесь не сгибать колени и держать осевое вытяжение.

Сколько раз повторять: 3 подхода по 30 секунд.

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Упражнение планка польза и вред

Польза упражнения планка – явление доказанное. Да, упражнение универсально, можно делать почти всем. Но противопоказания у него все же есть. И если их не учесть, будет только вред! Планку нельзя делать, если:

  • есть ожирение (не путать это заболевание с лишним весом);
  • имеются травмы плеч, рук, ступней;
  • женщинам – во время беременности и сразу после родов;
  • если имеются хронические недуги в острой форме;
  • есть гипертония и серьезные недуги сердца;
  • серьезные болезни глаз;
  • имеется грыжа межпозвонковая или травма позвоночника.

Польза боковой планки

Как и любое упражнение, боковые планки разных вариантов, выполненные с правильной техникой, приносит телу только пользу. При регулярном выполнении данного движения можно:

  • укрепить мышцы живота — как косые, так и прямую;
  • проработка большого количества мышечных волокон;
  • сжечь жировые отложения в области талии (хотя локально жир не уходит, так что ты похудеешь везде);
  • создать мощный мышечный корсет;
  • улучшить осанку;
  • развить выносливость;
  • развить гибкость;
  • укрепить мышцы спины;
  • уменьшить боли в спине.

Помимо того, что боковая планка крайне полезна и для похудения, и для улучшения самочувствия, у нее есть еще одно преимущество: ты можешь выполнять планку без специального инвентаря в любых условиях.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Читать еще:  17 перлов из мужской головы на первом интимном свидании

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.

Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:

И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector