Nailart-s.ru

Наиларт-С
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

6 эффективных упражнений против «галифе»

Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений

СОДЕРЖАНИЕ:

  • Тренировки в домашних условиях
  • Тренировки в спортзале

Когда мы говорим о похудении и занятиях спортом, вряд ли первым делом думаем о бедрах. На ум приходят красивые ягодицы и плоский живот. Чаще всего именно за ними приходят в тренажерный зал и фитнес-клуб. И тем не менее, одной из самых проблемных зон женского тела всегда были и остаются бедра, а исправить ситуацию с ними гораздо сложнее, чем с другими частями тела. Рассмотрим несколько комплексов упражнений, которые помогут похудеть в бедрах и избавиться от ненавистных «ушек».

Почему «ушки» уходят хуже всего во время похудения/занятий спортом?

Как правило, к появлению «ушек» наиболее предрасположены девушки с грушевидной фигурой. Галифе может возникнуть на фоне слабости мышечного тонуса, что приводит к образованию складок по бокам ног.

Многие девушки жалуются, что от диет и регулярных занятий спортом удалось избавиться от живота, а не от галифе. Дело в том, что тело худеет неравномерно. Как правило, при большом лишнем весе сначала худеет лицо, потом руки и лишь в самом конце самые проблемные зоны – у кого-то это может быть живот, у кого-то – складка на пояснице, а у кого-то – так раз “ушки” на бедрах. Если у вас идет процесс похудения, нужно просто его продолжать, пока бедра не начнут уменьшаться в объемах. Это обязательно произойдет.

Самое главное в решение проблемы – комплексный подход. Для избавления от «ушек» требуется придерживаться диеты, предусматривающей суточный дефицит калорий в пределах 15-20%, и регулярно совершать комплекс физических упражнений. Однако запомните – сами по себе упражнения локально не сжигают жир. Они лишь приведут конкретные мышечные группы в тонус, и после похудения, когда уйдет жировая прослойка, проблема исчезнет. Лучше всего делать упражнения на всё тело, включая область галифе, а также подключить кардионагрузки.

Как убрать галифе

Для начала нужно осознать: если вы хотите уменьшить галифе, подготовьтесь к долгой и методичной работе, которая будет включать и коррекцию питания, и регулярные тренировки, и массаж. «Чтобы добиться результата, придется работать над собой. И не один день, а неделями и, может быть, месяцами», — предупреждает Мария Комолова.

Разберем эту программу подробнее.

Избавиться от галифе: питание

Снизив общую массу тела, вы сможете уменьшить в объеме и зону галифе. Однако не стоит для этого садиться на строгую диету: достаточно сбалансировать питание, например, по данной схеме. «Для уменьшения зоны галифе и веса в целом нужно нормализовать режим и рациона питания, — говорит Григорий Жежа. — Обсуждение этого достойно отдельной большой беседы, поэтому остановлюсь на ключевых моментах: снижение потребления соли, сахара и содержащей его пищи, исключение нездоровых перекусов, предпочтение цельным, наименее обработанным продуктам. Старайтесь также самый калорийный прием пищи планировать на утренние часы (до 12.00)».

Также важно поддерживать правильный питьевой режим и сократить потребление алкоголя и кофе.

Избавиться от галифе: тренировки

Эксперты рекомендуют в целом вести более активный образ жизни (почаще ходите пешком, не пользуйтесь лифтом, поменьше сидите и пр.). Также следует включить в свой режим дня занятия фитнесом. «Регулярные кардио-тренировки (бег, велосипед, лыжи, гребля) от 20 минут и дольше стимулируют липолиз и улучшают периферическое кровообращение. Такой тренинг отлично подходит для уменьшения объемов и служит подготовкой к силовым упражнениям», — говорит Григорий Жежа.

Читать еще:  Мужчины тоже стесняются: что вы хотели бы узнать о мужском теле раньше

Эффективно будет заниматься миофасциальными релизом (МФР). «Это мануальное воздействие на мышцы с помощью специального оборудования или массажа, — объясняет Мария Комолова. — Новичкам можно попробовать занятия с пенным роллом. Сядьте на коврик, разместите на ролле ногу и, надавливая на него всем весом тела, прокатывайте боковую и заднюю поверхность бедра, ягодичную мышцу».

Как правильно это сделать, мы рассказывали и показывали здесь.

«Чтобы избавиться от неровностей на коже, потребуются скоординированные усилия массажиста — подойдут антицеллюлитный и вакуумный массаж — и грамотного тренера, который разработает программу тренировок и обучит, как растягивать мышцы ног и тазового пояса», — подытоживает Григорий Жежа.

Избавиться от галифе: процедуры

Как уже было сказано, без массажных методик победить галифе не получится. «Народные «антицеллюлитные» методики — растирание сухой щеткой или мочалкой, самомассаж, нанесение кремов и мазей с выраженными сосудорасширяющим эффектом — хорошо стимулируют кровоток в проблемных зонах, но должны дополнять, а не заменять основные мероприятия», — предупреждает Григорий Жежа.

Не переусердствуйте с этим! «Любые грубые методы аппаратного или ручного массажа, которые сопровождаются гематомами (не путать со следами после вакуумного массажа) и отеком подкожной клетчатки вредны, поскольку происходит повреждение мягких тканей и ухудшение кровоснабжения», — добавляет Григорий Жежа.

Отслеживайте свои ощущения: для улучшения этой проблемной области достаточно легкого, но регулярного массажа зоны галифе при соблюдении остальных условий. Присмотритесь к массажу по этой методике.

5 эффективных упражнений для проблемных зон на бедрах

Рассказываем и показываем, как проработать одну из самых трудноподдающихся зон и стать обладательницей стройной фигуры

Ирина Шейк (фото: @tropicofc) Виктор Вошкин, тренер спортивных студий Reboot: «В зоне галифе расположены фасции (соединительные ткани), а не мышцы, вследствие чего эта область больше других страдает от плохого кровообращения, что способствует накоплению жировых отложений и появлению «ушек». Также причинами их возникновения может стать:

  • неправильное питание;
  • нарушение лимфотока;
  • гормональные проблемы;
  • малоподвижный образ жизни.

При этом «ушки» на бедрах не всегда появляются из-за высокого содержания жира в тканях. Проблема может заключаться в слабости мышц: когда ягодицы свисают, они визуально образуют складки по бокам.

Самые бесполезные упражнения, которые не дают никакого эффекта Читать

5 эффективных упражнений против «ушек» на бедрах

Упражнение №1: боковой выпад с отведением ноги в сторону

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте выпад, затем вернитесь в исходное положение и отведите эту же ногу в сторону. Носок тяните на себя, колено работающей ноги не сгибайте. Корпус держите прямо, руки — перед собой.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 45 секунд на каждую ногу, перерыв между подходами 15 секунд.

Читать еще:  5 маленьких движений, которые улучшат ваш большой секс

Упражнение №2: махи лежа на боку

Исходное положение: лягте на бок, упритесь локтем одной руки в пол, а другой рукой слегка держитесь за поверхность нижняя нога согнута, верхняя — прямая. Задача — приподнять верхнюю ногу и, не опуская ее полностью на пол, выполнить подъем (мах, но без рывка). Вверху старайтесь делать паузу в пару секунд. Следите за дыханием — оно должно быть ровным.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Упражнение №3: отведение ноги в сторону

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В этом упражнении можно использовать опору, особенно это рекомендуется, если у вас плоскостопие. Корпус прямой и чуть наклонен вперед, но не разворачивается, двигается только нога. Выполните ротацию (мах ногой в сторону), колено не сгибайте, носок тяните на себя, взгляд направьте вперед.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Упражнение №4: ягодичный мост на одной ноге

Исходное положение: лягте на спину, одна нога согнута в колене и упирается в пол, а другая — прямая и смотрит в потолок. Поднимите таз, максимально сжимая ягодицы. В верхней точке старайтесь выдержать паузу. Опустите таз, не касаясь пола, и вместе с ним свободную ногу. Внизу делайте вдох, наверху — выдох.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Упражнение №5: отведение ноги назад и вбок

Исходное положение: встаньте на четвереньки, ноги поставьте на ширине таза, а руки а ширине плеч. Колени согните под прямым углом. Напрягите корпус и поднимите левое бедро в сторону (при этом таз зафиксирован). Удерживая колено согнутым, верните ногу в исходное положение, но не касайтесь пола. Выпрямите ногу назад — она должна быть продолжением спины. Вернитесь в исходное положение, и снова отведение в сторону, и через низ — назад.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Как избавиться от «галифе», появившихся из-за жировых отложений

В случае, когда образование «галифе» в области бёдер связано с жировыми отложениями, решение проблемы состоит в избавлении от лишнего веса. К сожалению, не существует методик, которые бы позволили избавиться от избыточного веса в одной проблемной зоне — худеть придётся полностью.

Наиболее действенной методикой послужит создание дефицита калорий в вашем ежедневном рационе. Система похудения по этой схеме работает предельно просто: потребляйте меньше энергоединиц, чем можете потратить.

Для этого, рассчитайте собственную норму потребления калорий по следующей формуле:

Сначала постарайтесь придерживаться той нормы потребления калорий, которая у вас получилась в результате расчета в течении одной недели. Если вес, по прошествии семи дней, остался прежним, уменьшите дневной рацион на 100 калорий, и следите за откликом организма.

Так, постепенно уменьшайте свою энергетическую норму до тех пор, пока ваш вес не пойдёт вниз. Этот процесс, на первый взгляд кажется сложным и долгим, но силы гарантированно не будут потрачены впустую. Подобный подход к избавлению от жировых отложений является реально работающим, поскольку исключает стрессовую ситуацию для организма за счет своей постепенности.

Читать еще:  Секс с чужим мужчиной: можно ли приручить женатика и зачем это делать?

После того, как вы избавитесь от лишнего жира в области «галифе» можно переходить к упражнениям, направленным на придание тонуса ягодицам и бёдрам.

Кардиоупражнения для внешней части бедра

Галифе образуется не только из-за жировых отложений, но и за счет вялых мышц. Отвисая, они формируют складки. Для их подтяжки простые упражнения следует дополнить кардиотренировками. Они повысят тонус мышечной ткани в проблемных местах, создадут красивый рельеф.

Самым эффективным упражнением для устранения галифе считаются разнообразные вариации прыжков: с подтягиванием коленей, широкими приседаниями, махами и т. п. Дополнение стандартной программы занятий кардиотренировками ускорит процесс жиросжигания. Аэробные упражнения повышают эффективность обмена веществ, заставляют организм расходовать жировые запасы с области галифе.

Во время таких тренировок следует пить до 3 литров чистой воды в сутки. Она нужна организму для проведения обменных процессов, вывода излишков солей.

Боковые прыжки

Исходная позиция для выполнения – полуприсед, ступни разведены по ширине плеч. Лидирующей ногой следует с силой оттолкнуться от пола, подпрыгнув и полностью переместив вес на другую стопу сразу после приземления. Повторять это движение нужно 2–3 минуты. Упражнение задействует приводящие и отводящие мышцы, икры.

Боковые удары ногами

Техника задействует боковые мышцы бедра. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, поднять руки к груди, перенести вес на опорную ногу. Вторая нога сгибается в колене, подтягивается к животу, затем разгибается, нанося быстрый удар в воздухе. Повторять движение надо 15–20 раз по 2 подхода обеими ногами.

Планка в динамике с прыжками

Исходная позиция для такой техники – упор лежа. Выполнение упражнения для избавления от галифе начинается с резкого подтягивания коленей к груди. Затем следует выпрыгивание вверх и приземление с принятием исходной позиции. Кардиоупражнение делается двумя-тремя подходами по 45–60 секунд. Задействуются верхняя мышца бедра, ягодичная мышца.

Выпрыгивания из глубокого приседа

Начальное положение: ноги расставлены по ширине плеч, ступни смотрят в стороны, спина выпрямлена, руки скрещены на груди. Упражнение начинается с глубокого приседа, из которого, не задерживаясь, надо сделать рывок вверх, завершающийся прыжком. После приземления, если подход еще не закончен, цикл присед-рывок следует повторить. Перед выполнением нужно тщательно размять ноги, чтобы не травмировать колени. Всего нужно сделать 2–3 подхода (12–15 повторений).

Касательный шаг

Встаньте прямо, стопы вместе, палку положите на плечи (чем ближе к лопаткам – тем лучше) и придерживайте ее руками. Сделайте шаг вправо, перенося на ногу вес тела. Поднесите вторую ногу, сгибая ее в колене так, чтобы коснуться внутренней поверхностью голени колена опорной ноги. Если коснетесь не голенью, а лодыжкой (т. е. выше поднимете ногу) – еще лучше. Колено при этом направлено немного вправо, а пятка – налево (т. е. наружу). Поставьте левую ногу обратно и сделайте то же самое другой ногой.

По 15 раз в каждую сторону.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector