Nailart-s.ru

Наиларт-С
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

6 упражнений на растяжку, которые избавят вас от напряжения

Растяжка мышц: влияние на организм. Обзор способов растяжки.

  1. Главная
  2. Блог
  3. Про фитнес направления и тренировки
  4. Растяжка мышц: влияние на организм. Обзор способов растяжки.

Автор статьи: Ирина Андронова — интсруктор по стретчингу, силовому тренингу, стриппластике и танцу на пилоне.

Зачем нужна растяжка

Начнем с того, что людей, которым занятия стретчингом не помогают, как ни старайся, просто не существует. А вот тех, кто не верит в успех и отрицает необходимость растяжки, — хоть отбавляй. Безусловно, на гибкость тела и подвижность суставов оказывают влияние генетическая предрасположенность, особенности внутриутробного положения плода и некоторые другие физиологические факторы, но в немалой степени плохая растяжка является результатом образа жизни: отсутствия подвижности, неправильного питания, воспитания, среды, образа мыслей.

Если заниматься регулярно и уделять тренировкам хотя бы 10–15 минут каждый день, то, по словам нашего эксперта, через некоторое время наступит наконец тот день, когда вы дотянетесь ладонями до пола.

Но зачем же это нужно? Поверьте, не только ради того, чтобы похвастаться перед подружками.

«Подвижность всех суставов и тканей позволяет правильно питать и выводить продукты переработки — шлаки — из организма, — объясняет Сандра Кордеро Гонсалес. — Поэтому всем, кто перешел на сидячий образ жизни, рекомендовано заниматься стретчингом для поддержания нормальной жизнедеятельности. Да и вообще, это просто приятный процесс».

Итак, польза растяжки для человеческого организма состоит в следующем:

  • Позволяет правильно питать и выводить продукты переработки (шлаки) из организма;
  • Улучшает подвижность суставов и дарит свободу движения;
  • Насыщает мышцы кислородом;
  • Помогает успокоить нервы и повысить настроение;
  • Подготавливает тело к физическим нагрузкам и расслабляет после тренировок;
  • Устраняет скованность мышц;
  • Укрепляет связочный аппарат;
  • Совершенствует координацию и увеличивает амплитуду движений;
  • Улучшает осанку;
  • Избавляет от болей в спине;
  • Является профилактикой воспалительных заболеваний суставов;
  • Предупреждает появление и развитие варикозного расширения вен.

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

  1. Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.
  2. Сделайте глоток воды.
  3. Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.
  4. Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью.
  5. Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение.
Читать еще:  Секс по графику: выход или тупик?

Во время растяжки:

  • работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке;
  • делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;
  • расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;
  • следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение – недопустимы;
  • не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно;
  • дышите нормально, не задерживайте дыхание;
  • оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.

Какую растяжку делать дома? Комплекс из 6 упражнений

— Я очень люблю кокосовое масло для волос, оно хорошо питает и восстанавливает шевелюру, — рассказывает Юлия Кроу, экс-солистка Кремлёвского балета, солистка рок-группы «КРОУ». — Масло нужно немного подогреть и в тёплом виде, помогая себе расчёской, распределить по волосам. После этого голову накрыть полиэтиленовой плёнкой, обернуть полотенцем и оставить на пару часов, а лучше подержать масло всю ночь. Потом вымыть голову. Если волосы жирные, наносить масло надо только на кончики. После этой процедуры волосы замечательно блестят, напитаны, увлажнены.

Для лица я делаю маску из овсяной крупы, люблю глиняные маски. Одно из любимых средств — это скраб-маска для тела. Смешиваем спитой кофе, мёд и пару капель оливкового масла и растираем этой массой тело.

К косметологам я не хожу, справляюсь с уходом за внешностью сама дома. В салоны красоты захожу только за выпрямлением, покраской и подравниванием кончиков волос, а также маникюром и педикюром.

Ольга Шаблинская, «ПРО.Здоровье»: Юлия, у вас очень необычная карьера — из балерины в рок-певицы мало кто переходит. Не страшно было уйти из балета?

Юлия Кроу: Этот рискованный шаг смены амплуа был сделан мною осознанно.

Жизнь одна, и стоит следовать зову сердца, чтобы оставаться счастливым человеком, ведь состояние счастья — это то, к чему мы все стремимся. С 4-летнего возраста я привыкла вкалывать, не жалея себя, чтобы получать тот результат, к которому стремлюсь, быть и оставаться лучшей. Добившись своей цели в балетной карьере, став ведущей солисткой в театре, объездив страны, танцуя на ведущих мировых театральных площадках, я приняла решение — осуществить вторую свою мечту. С детства я обожаю рок-музыку — в свои выходные, которые бывают крайне редко, всегда стараюсь выбраться на рок-концерты. Пишу стихи, тексты песен и музыку. Я счастливый человек, так как следую за своей мечтой. Хотя, конечно, бывает и экстрим в моей работе. (Улыбается.)

— Например?

— Неотапливаемое помещение, где находилась наша съёмочная площадка, включало в себя ванну с ледяной водой, в которой мне предстояло «купаться». На сюжет в ванне, стоящей в клетке из прутьев, меня гримировали в течение 7 часов, глаза заливали силиконом, так как по сюжету в этой сцене я — слепое существо. И красили меня полностью в белый цвет. Но результат, который мы получили, того стоил. В работе над клипом приняли участие работающий с группой Metallica Дэниэл Войвод и голливудский режиссёр Ярослав Денисов.

Читать еще:  Боевые искусства для красивой фигуры

А на презентации альбома «Наверх» на сцену с первой песней я вышла с живой змеёй, которая ползала по мне, придавая композиции ещё больше дикого драйва. Также было ещё несколько сюрпризов для зрителей. Но, к сожалению, мы не успели показать из-за. пожара! Вот это было уже не запланировано! (Смеётся.) Слава богу, никто не пострадал, так как в клубе оказалась хорошая система безопасности.

Стресс я заела куском торта — подарком от друзей и партнёров. Я бы смогла съесть его и в одиночку, но мне пришлось поделиться им со всеми друзьями.

— Торт? Значит, на диетах вы не сидите?

— Нет, и калории тоже никогда не подсчитываю. Ем столько, сколько хочу и что хочу. У меня очень большие физические нагрузки — балетный зал, фитнес, уроки вокала, звукозапись и бесконечные репетиции. Почти каждый день возвращаюсь домой за полночь.

В моей жизни был довольно затяжной период (6 лет) анорексии. При своём росте 168 см я весила всего 32 кг. Анорексия у меня началась из-за

перфекционизма. Для того чтобы прийти в хореографическое училище после летних каникул в самой идеальной форме, решила летом начать худеть, хотя с весом и фигурой у меня было всё и так хорошо. И эта психологическая болезнь меня затянула. Я чувствовала угрызение совести от каждого съеденного грамма. Но мне удалось побороть этот ужас, который происходил со мной в течение 6 лет. Многие от анорексии умирают, это действительно опасная штука.

— Ваш стандартный завтрак — это.

— Он всегда состоит из каши, чаще всего гречневой, кофе с молоком и сахаром. И витамин С.

— Любите ходить по магазинам?

— Не люблю это занятие! Наверное, я необычная женщина, но шопинг меня очень утомляет.

— А кто помогает вам с концертными образами?

— Концертные костюмы, образ группы в целом придумываю я. Самое главное, чтобы визуальная часть отражала саму музыку. Если в чём-то сомневаюсь, советуюсь с мамой, она у меня очень хорошая, во всём мне помогает и поддерживает с самого детства!

6 упражнений на растяжку, чтобы навсегда избавиться от боли в спине и бедрах

Лучше упражнения для тех, кто старше 30.
У вас когда-нибудь болели спина и бедра? Или были проблемы с седалищным нервом? Если да, то вам точно нужно делать растяжку. Она улучшит вашу гибкость, укрепит мышцы и облегчит боль, пишет Daily Broccoli.

Чтобы ваша спина без труда выдерживала повседневную нагрузку, она должна быть сильной и гибкой. Растяжение – прекрасный способ улучшить здоровье мышц независимо от вашего образа жизни. Даже если у вас развивается ишиас – пояснично-крестцовый радикулит – небольшая растяжка не повредит.

Так что, если вы хотите избавиться от ноющей боли в пояснице и бедрах, выполняйте эти 6 упражнений на растяжку каждый день:

1. Поза верблюда.

Это популярное упражнение в йоге. Станьте на колени, не прижимайте ноги друг к другу. Положите ладони на нижнюю часть спины.

Читать еще:  Дневник мальчика по вызову


Медленно прогнитесь назад, прислушивайтесь при этом к ощущениям в спине. Потянитесь руками как можно ниже. В идеале вы должны коснуться пят. Но, если не получается – просто тянитесь вниз. Остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт в спине.

2. Сгибание вперед.

Эту растяжку можно выполнять и сидя, и стоя. Чтобы выполнить упражнение сидя, опуститесь на пол. Ноги раздвиньте как можно шире и не сгибайте колени. Медленно наклонитесь и потянитесь руками вперед, но старайтесь, чтобы руки не касались ушей. Расслабьте шею.

Чтобы выполнить растяжку стоя, станьте прямо и расставьте ноги как можно шире. Наклонитесь и потянитесь руками вниз. Если получится, постарайтесь коснуться пола ладонями.

3. Поза лягушки.

Станьте на четвереньки, колени расставьте как можно шире. Медленно согните ноги в коленях и опустите голову и верхнюю часть корпуса на пол, выгибая спину. Постоянно следите за ощущениями в спине и не выгибайте спину слишком сильно.


4. Широкий боковой выпад.

Станьте прямо и расставьте ноги как можно шире. Наклонитесь немного вперед, согните правую ногу в колене и присядьте. При этом поверните ступню левой ноги так, чтобы она стала на пятку, а пальцы были направлены вверх. Затем выпрямитесь, и повторите то же, присев на левую ногу.

5. Растяжка «Бабочка».

Сядьте на пол, согните и разведите колени в стороны. Подошвы ваших ступней должны касаться друг друга. Спину держите прямо. Положите ладони на колени и мягко надавите на них, будто хотите прижать к полу. Можно также надавить на колени локтями.


6. Растяжение предплечья.

Отведите плечи назад и сведите лопатки на спине. Вытяните левую руку перед собой, ее кисть опустите вниз ладонью к себе. Положите правую ладонь на левую и медленно потяните левую руку к телу, не сгибая ее в локте. Повторите тоже на правую руку. Такая растяжка укрепит ваши предплечья, и вам будет легче поднимать тяжести.

Техника безопасности при растяжке

Если вы никогда раньше не делали растяжку, то задерживайтесь в каждом положении хотя бы на 10-15 секунд. Со временем ваши мышцы растянутся, и вы сможете выполнять упражнения дольше. Постоянно прислушивайтесь к ощущениям в теле. Если чувствуете резкую боль или дискомфорт – остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Никогда не делайте резких движений во время растяжки!

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НА ШПАГАТ?

Здесь всё очень индивидуально и зависит от строения Ваших суставов, эластичность мышц, уровня гибкости и прочих факторов. Комплекс упражнений подходящий для одного человека может не подойти другому. А поэтому, если занимаетесь дома, пробуйте, анализируйте и снова пробуйте. А лучше запишитесь в специализированную секцию или школу на уроки стретчинга, где профессиональные тренеры помогут Вам подобрать комплекс упражнений в зависимости от Ваших особенностей.

Помните, что сесть на шпагат можно и в 60 лет, главное не мечтать, а действовать. Начните прямо сейчас и Вы непременно добьетесь успеха.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector