Nailart-s.ru

Наиларт-С
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

8 шагов к идеальному прессу

Найдите помощника для организации нового плана дня, в который будут включены свободные часы для прогулок и спорта. Это может быть нянька, бабушка или подружка, которые на время возьмут на себя заботу о ребенке, а вы это время сможете посвятить себе, например, заняться йогой или пройтись по парку. Для молодой мамы очень важно планировать время релакса. Мы уже рассказывали о том, как правильно это сделать: Язык на плечо: как перестать торопиться и начать все успевать.

2. В твои 30

«Качать пресс после 30 уже бесполезно?» — вы столкнётесь с такими вопросами на каждом форуме, посвященном фитнесу. Тяжелее, природа уже не так на вас работает, как до 20, но абсолютно возможно и будет вам только в радость.

Прежде всего, начните с питания: когда вам уже не 20, вы не можете есть все, что под рукой, и от этого не страдать. Скажите «нет» сладкому, специям, никакого масла в любом виде пищи, жира, соли и низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка. «Никакого сладкого» означает, что нельзя даже фруктозу. «Нет» фруктам. Тем более фруктовому соку. С этого начнется тренировка вашего пресса.

Как приобрести идеальный пресс: если у вас есть большой живот, то сперва вам нужно уменьшить его до нормальной формы. Это означает, что вам нужно делать все виды упражнений с тяжелым весом. Вы должны делать их четыре раза в день: да, мы не опечатались, нужно делать это в четыре сеанса. Если вы начнете первый подход, например, в 7 часов утра, следующий начнется в 11:00, а следующие два в 15:00 и 19:00 соответственно.

Помните, что вы делаете это, для того чтобы уменьшить большой живот до умеренной формы — не для шести кубиков. Для этого вам нужно выполнять все виды основных упражнений. Так вы сможете уменьшить свой живот до нормальной формы за пару недель, и после этого начнутся ваши реальные упражнения.

Вы должны ежедневно бегать или быстро ходить по полчаса или чуть меньше — зависит от того, на что вы способны (вы можете делать это и на беговой дорожке). Затем, после короткого отдыха, займитесь упражнениями с весом и не забывайте про питание — это здесь чуть ли не самое главное.

В данном случае, возраст не влияет на вашу продуктивность, но влияет на восприятие организма к нагрузкам: в отличие от того времени, когда вам было 20, сейчас нужно быть внимательным к своим ощущением и проводить тренировки более внимательно, выдерживая отдых.

8 шагов к переменам

Шаг 1. Создать ощущение безотлагательности действия, внедрившись в зоны комфорта, а также противодействуя удовлетворенности («всё хорошо») и ложной срочности («ненужная суета»).

Шаг 2. Сформировать влиятельную команду реформаторов: другие лидеры должны помочь в управлении переменами. Их необходимо отобрать по параметрам позиции, влияния, опыта, надежности и лидерских качеств.

Шаг 3. Создать представление о будущем, которое упростит сложные решения, мотивирует людей и поможет их координировать. Оно должно быть вообразимым, желаемым, практически осуществимым, сфокусированным, гибким и объяснимым.

Шаг 4. Пропагандировать новое ви’дение как можно проще, живее, чаще и привлекательнее. Лидеры должны подкреплять слова делом.

Шаг 5. Создать условия для реализации нового ви’дения, устранив барьеры и дав людям свободу, чтобы они могли работать как можно лучше.

Шаг 6. Запланировать ближайшие результаты, чтобы быстро продемонстрировать заметные и неоспоримые успехи. Коттер рекомендует планировать краткосрочные достижения и использовать сжатые сроки во благо производительности.

Шаг 7. Не расслабляться! Необходимо укреплять рубежи и внедрять дальнейшие изменения.

Шаг 8. Закрепить результат, упрочив новые подходы в культуре организации. Лидеры должны показать, что новые методы лучше старых, и усиливать новые нормы и ценности.

По мнению Коттера, изменить культуру настолько сложно, что этой цели можно достичь в последнюю очередь.

С этой книгой читают

Число таких книг бесконечно, и всё-таки каждый раз открываешь что-то обнадёживающее и преисполняешься надеждой: «А вдруг…» Хорошо, что число таких книг бесконечно: разные люди, разные условия, разные вкусы. Поиск индивидуальной книги по приведению жизни в порядок – ничуть не легче поиска индивидуального тренера. Эта книга – как тренер хороший, то есть готовый «работать» с разными людьми разного уровня. Советы хоть и носят печать «западного» образа жизни, вполне универсальны. Кроме того, когда некоторые из них повторяют советы других книг и других авторов, начинаешь задумываться: «а может, правы они, а не я?» 🙂 Вот я, например, думал, что никак не выброшу несколько огромных стопок старых журналов – жа-алко, и статьи есть хорошие, и ностальгия, и «на всякий случай»… Но прочитав в сто пятый раз совет – избавься! – пошёл – и выбросил. И стало легче. И ностальгия не мучает, и читать есть что (и более чем), и места больше (под новые журналы? :)), и дышать легче…

…Всё, восемь минут прошло, таймер велит заканчивать… 🙂

Читать еще:  11 вещей, которые полезно знать о женщинах с большой грудью

Число таких книг бесконечно, и всё-таки каждый раз открываешь что-то обнадёживающее и преисполняешься надеждой: «А вдруг…» Хорошо, что число таких книг бесконечно: разные люди, разные условия, разные вкусы. Поиск индивидуальной книги по приведению жизни в порядок – ничуть не легче поиска индивидуального тренера. Эта книга – как тренер хороший, то есть готовый «работать» с разными людьми разного уровня. Советы хоть и носят печать «западного» образа жизни, вполне универсальны. Кроме того, когда некоторые из них повторяют советы других книг и других авторов, начинаешь задумываться: «а может, правы они, а не я?» 🙂 Вот я, например, думал, что никак не выброшу несколько огромных стопок старых журналов – жа-алко, и статьи есть хорошие, и ностальгия, и «на всякий случай»… Но прочитав в сто пятый раз совет – избавься! – пошёл – и выбросил. И стало легче. И ностальгия не мучает, и читать есть что (и более чем), и места больше (под новые журналы? :)), и дышать легче…

…Всё, восемь минут прошло, таймер велит заканчивать… 🙂

Тренировка на пресс для женщин

Комплекс на мускулатуру живота содержит 8 эффективных упражнений. Дается нагрузка на весь мышечный корсет, от верха с боковыми пучками до низа. Тренировка включает различные виды скручиваний, подтяжек и подъемов. Программа поможет вам снизить жировую прослойку, проявить рельеф, увеличить силу и выносливость корсетных мышц. Для эффективных результатов и быстрого избавления от живота рекомендуем также придерживаться принципов правильного питания, а при наличии лишнего веса – дефицита калорий.

Для выполнения этих эффективных упражнений на пресс для женщин потребуется только коврик. Если делать движения медленно и подконтрольно, нагрузка достигнет максимума.

План занятий:

  • Тренировки на 8 минут для новичков . Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Тренировки на 8 минут для продвинутых . Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 10 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
  • Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

1. Подъемы рук к прямым ногам

Разместитесь на коврике спиной вниз, хорошо вытянитесь и прижмитесь поясницей к полу. Теперь поднимите до вертикали прямые ноги. Таз при этом не отрывайте. Затем вытяните руки над грудью, ладони держите рядом друг с другом. Из этого положения начните делать основное движение. Приподнимите от коврика голову с верхом корпуса, дотянитесь ладонями до лодыжек, не сгибая локти. На всем протяжении напрягайте мышцы живота. Плавно опуститесь, повторите. Из упражнения выходит отличный способ прокачать верхнюю область пресса. Низ пресса также работает за счет поднятых ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Обратные скручивания с прямыми ногами

Останьтесь в принятом положении лежа на спине, прямые ноги опустите, пятки держите над полом на небольшой высоте. Руки положите на пол. Теперь поднимите ноги вверх, перевалив за вертикаль и оторвав слегка таз от пола, при этом в конечной точке дополнительно их вытолкните. Плавно вернитесь назад в исходную позу и почти сразу, без длинной паузы, повторите подъем. Такие движения прорабатывают нижнюю часть живота, которая является проблемной зоной. Одно из эффективнейших упражнений на пресс у девушек для его подтяжки, похудения.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Скрестные подъемы рук и ног

Сохраните положение на спине, только вытяните ноги и уложите на коврик, для завершения стартовой позы расправьте руки четко по сторонам. Прижмитесь к полу на всем протяжении туловища от головы до пяток. Сделайте скрестное движение в следующей технике: поднимите правую руку с верхом корпуса и прямую левую ногу, коснитесь ладонью голеностопа. Встреча должна быть на уровне таза, при этом остальные части тела зафиксированы. Опуститесь обратно и повторите, но уже поменяв стороны, левой рукой и правой ногой. Нагружаются в этом упражнении на пресс для женщин мышцы верха живота и низа, но акцент идет на косые пучки и зону талии.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

4. Планка-паук с шагом

Переместитесь в положение классической планки на прямых руках. Ладони под плечами, ровная спина, единая линия в туловище. Подберите живот и таз. Затем оторвите от пола правую ногу – согните, потяните колено через сторону к одноименному локтю. Стопа при этом касается пола, а корпус остается зафиксированным. Верните ногу назад, из исходной позы опять сделайте подтяжку, только уже левой ногой. Такому варианту планки причисляют массу полезных свойств: общее укрепление кора, прокачка низа пресса, усиление мелких стабилизаторов. Акцент же идет на бока и уменьшение жировой прослойки.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Складка бедра к животу

Лягте снова на спину, плотно прижмитесь к поверхности. Расправьте руки по сторонам, положите их на коврик. Голову слегка приподнимите, ноги тоже держите на весу с небольшой высотой. Теперь сделайте складку – одновременно от пола оторвите корпус и ноги, подогните колени, притянитесь бедрами к животу, это должно произойти в вертикальной позиции. Опорой остаются ягодицы. Обеими руками обхватите голени, чтобы притянуться еще сильнее. Распрямитесь, снова повторите. Это отличное упражнение на пресс для девушек полезно тем, что максимально прокачивает мышечный корсет. Нагрузка будет концентрироваться на всей продольной и поперечной мускулатуре.

Читать еще:  Вы думаете, что он думает… Развенчиваем 13 сексуальных мифов

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Косые скручивания колено-локоть

Сохраните положение лежа на спине, плотно прижмитесь к коврику. Теперь за голову уберите руки, локти направьте по сторонам. Подогните колени, стопы в это же время придвиньте ближе к тазу. Сделайте скрестно подтяжку-скручивание: поднимите верх корпуса и правую ногу, дотяните левый локоть к правому колено, скрутив корпус. Медленно опуститесь обратно, при этом не расслабляйте полностью мускулатуру. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте. Упражнение на пресс отлично подходит женщинам, так как нагружается область мышц, формирующая талию. Активно работают верх и низ живота.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом 12-15 повторений на другую сторону.

7. Велосипед с опорой на предплечья

Поднимитесь и упритесь на локти с предплечьями из положения на спине. Руки направьте кистями к тазу, спину держите ровной, с легким изгибом поясницы, а ноги приподнимите от пола, оставьте на весу. Начните поочередно притягивать бедра к себе, сгибая колени. Доводите до вертикали, дальше не нужно. Все это время пятки не должны касаться поверхности. Темп поддерживайте средний. За ногами не двигайте корпусом, зафиксируйте положение. Идет акцентированная нагрузка для нижней зоны пресса, дополнительно прокачиваются мелкие стабилизаторы.

Сколько выполнять: 10-12 подтягиваний колена на каждую сторону.

8. Подъемы таза в боковой планке

Перевернитесь на левый бок, упритесь на локоть и предплечье, стопы положите друг на друга. Таз опирается на пол, в корпусе ровная линия, не заваливайте корпус вперед. Свободную руку расположите на талии. Теперь сделайте подъем таза вверх, двигайтесь в одной плоскости со всем остальным телом. При возвращении не опускайтесь полностью на пол, едва касайтесь пола. После целого подхода поменяйте стороны, перевернувшись на правый бок. Не самое легкое упражнение на пресс для девушек, зато эффективное, так как прокачивает кор, его боковые пучки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом 12-15 повторений на другую сторону.

Готовый план для похудения в животе:

Шаг 1 – заводим пищевой дневник.

Пищевой дневник помогает устранить главную причину набора веса – неправильное питание. Пищевой дневник можно вести в обычной тетради или в Интернете. Я лично свой завела на одном из форумов сайта для худеющих, где возможность общаться с такими же «бедствующими», обсуждения, советы становятся дополнительным стимулом для достижения результата! В пищевой дневник нужно записывать все до каждого съеденного кусочка. С его помощью вы наглядно увидите: может в вашем рационе много сладкого? Или недостаточно овощей и фруктов, а может в еду кладется много масла и т.д.

5 упражнений на пресс вместо тренировок

5 упражнений на пресс вместо тренировок. Эти упражнения заменят привычные тренировки на пресс. Для того, чтобы ваш живот стал плоским, вовсе не обязательно делать специальные упражнения на пресс.

Есть и другие не менее эффективные способы. И сегодня мы вам о них расскажем.

5 упражнений на пресс вместо тренировок

Всем без исключения хочется похвастаться плоским животом, а желательно, еще и рельефным, как у моделей. Но при этом никому не нравится выполнять упражнения на пресс! Конечно, это же так утомительно!

Почему же их так ненавидят? И есть ли какой-то другой вариант? Есть! Сегодня мы как раз собираемся рассказать вам о том, какие упражнения позволят вам стать обладательницами плоского живота, не мучая себя ненавистными скручиваниями.

5 упражнений на пресс вместо тренировок. Упражнения дома и не «качаем пресс»

Если вы не хотите идти в тренажерный зал, у вас нет на это времени или вы бросили заниматься фитнесом, едва купив абонемент, попробуйте заниматься, прямо не выходя из дома. Не волнуйтесь… Качать пресс вам не придется.

Вы сможете по-настоящему наслаждаться своими тренировками, избавиться от лишнего веса и получить подтянутое и красивое тело, конечно, при условии, что вы будете постоянны в своих действиях и будете придерживаться сбалансированного питания.

Теперь нет оправданий или весомых аргументов, чтобы игнорировать физическую активность. Группа ученых и тренеров разработала программу из 6 упражнений, выполнение которых займет всего 40 минут, а повторять тренировки достаточно по 3 раза в неделю. И они, если не халтурить, легко заменят вам полноценные занятия в тренажерном зале.

Условия выполнения данных упражнений для получения желаемого результата:
  • Просторное и хорошо проветриваемое помещение (гостиная)
  • Раннее утро для начала занятий (закончить тренировку необходимо уже к 9 утра)
  • Предварительная разминка для суставов (в течение 5 минут)
  • Растяжка в конце тренировки (тоже 5 минут)
Читать еще:  Тренер предложил ей похудеть к свадьбе. Она отказалась

При соблюдении всех вышеперечисленных условий эти упражнения не только сделают живот плоским, без необходимости качать, собственно, пресс, но и подтянут вашу фигуру в целом.

Подъем и спуск по лестнице

Если у вас в доме нет лестницы, то можете воспользоваться скамейкой. Важно, чтобы ваши шаги были ритмичными и вы не останавливались «передохнуть».

Для сжигания около 200 калорий, вам нужно пошагать по «лестнице» примерно 15-20 минут. Подъем выполняется быстро, а спуск медленно, это позволяет избежать нежелательных травм. Не забывайте также, что спина всегда должна оставаться прямой.

5 упражнений на пресс вместо тренировок. Приседания

Это упражнение , скорее всего, тоже не входит в список ваших любимых, но оно очень эффективно не только для проработки мышц бедер и ягодиц, но и для того, чтобы подчеркнуть пресс. Сокращения мышц живота во время приседаний идеальны для того, чтобы сделать его плоским.

Каждые 100 приседаний — это минус 300 калорий! Для сравнения

  • чтобы сжечь то же количество калорий, выполняя обычные скручивания, вам понадобится сделать 1000 повторений!

Итак, спина прямая. Возьмите бодибар (или просто палку от швабры) и положите ее себе на плечи. Поставьте ноги на ширине таза и максимально согните колени. Идея в том, чтобы задержаться в нижнем положении на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.

Начинайте с подходов по 10 повторений, в день следует делать не менее 50 приседаний. Когда вы освоите правильную технику и мышцы немного привыкнут к такой нагрузке, можете увеличить количество повторений за 1 подход до 15.

Кроме того, вы всегда можете добавить вес (гантели, бутылки с песком и пр.).

Упражнения, способные заменить качание пресса, если вы находитесь в спортивном зале

Вы из тех, кому нравится поднимать вес и заниматься в компании других людей? Вам нравится ходить в тренажерный зал, чтобы заводить новые знакомства или четко следовать указаниям личного тренера? Тогда, возможно, следующие упражнения покажутся вам более подходящими.

Обсудите их со своим тренером, чтобы получить его «одобрение» по поводу замены упражнений на пресс. Вместо них можно сделать следующее:

Занятия на фитнес-мяче

Так у вас получится усовершенствованный механизм сокращений мышц (сжатие и растяжение) живота без сильных изгибов позвоночника (как во время скручиваний).

Эти упражнения заменят привычные тренировки на пресс. Отжимания от скамьи и мяча

Проведенные исследования показывают, что это упражнение на 30% более эффективно, чем обычные отжимания от пола. Для этого нужно просто поставить на мяч доску и у вас получится опора для рук. Можно начинать отжиматься.

Тренажер-эскалатор

Это уникальное упражнение, которое позволяет тренировать косые мышцы живота без боковых скручиваний. Оно позволяет поддерживать в тонусе мышцы живота, а также укрепляет мышцы нижней части спины (только не забывайте, что она всегда должна оставаться прямой).

Отжимания с мячом

Для проработки мышц нижнего пресса, а также косых мышц используется большой мяч.

Вы просто ложитесь на него, вытягиваете руки и ставите их на пол. Затем начинаете выполнять отжимания, ноги при этом вытянуты. Так вы защитите свою спину и улучшите свою координацию (ведь нужно будет постоянно поддерживать равновесие).

Эти упражнения заменят привычные тренировки на пресс. Подъем коленей

Это упражнение еще называют «колени к груди», оно также направлено на проработку мышц пресса. Сначала оно может показаться вам несколько сложным, но потом будет получаться лучше. Главное не тянуться торсом вперед.

Бонус: упражнение, которое заменяет 1000 скручиваний!

Еще бы, конечно вам хочется похвастаться животом как у тех, кто регулярно качает пресс. Но даже мысль о том, что в неделю придется выполнять по 1000 скручиваний, вас пугает и заставляет отказаться от своей мечты. Однако у фитнеса есть решение для любых вопросов. Так что добиться поставленной цели можно разными способами.

Упражнение, о котором пойдет речь, называется “планка”, оно относится к так называемым «статическим»

На кончиках пальцев ног, локтях и предплечьях будет необходимо удержать вес всего тела. И основная нагрузка придется как раз на мышцы живота, так как им нужно будет удерживать туловище неподвижно на одном месте.

планка

Если выполнять 3 подхода по 60 секунд 3 раза в неделю, то это будет равняться 1000 скручиваниям. Здорово, не правда ли? Вот инструкции, которым нужно следовать:

  • Исходное положение — то же, что и для отжиманий: лицом вниз, спина прямая, ноги опираются на кончики пальцев.
  • Теперь согните локти и соедините предплечья у себя перед головой (руки или кулачки).
  • Опустите голову вниз (до 30 см от уровня пола).

Таким образом, в контакте с полом остаются кончики пальцев ног, локти, предплечья и ладошки или кулачки (в зависимости от того, как вы соединили руки). Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Отдохните и повторите еще 2 раза.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector