Nailart-s.ru

Наиларт-С
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как исправить осанку за 5 дней? Комплекс простых, но эффективных упражнений

Сколиоз 4 степени – это дополнительные муки к ужасному основному диагнозу СМА

30 Декабрь, 2019

Лечение пациентки с диагнозом «спинальная мышечная атрофия Кугельберга-Веландера»

Элина Абдрашитова, 15 лет — спинально-мышечная амиотрофия Верднига-Гофмана

Контакты
  • Москва, Волгоградский просп., дом 99, корпус 4
  • Телефон: +7 (499) 746-99-50
  • Email: spine@backlanov.ru

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях

Нарушение осанки чаще всего появляется у ребят младшего и среднего школьного возраста. Оно также бывает у взрослых. Этот недуг опорно-двигательной системы может быть у детей с рождения или же появиться в результате неправильного сидения, ходьбы. Самым правильным и доступным методом лечения данного заболевания является комплекс упражнений и процедур: ЛФК (лечебная физкультура), массаж, парафинотерапия, плавание и вытягивание.

Тест на правильную осанку: пора бить тревогу?

Если на первый взгляд искривления не бросаются в глаза — это совсем не значит, что их нет. Достаточно прислониться спиной к стене, чтобы получить общее представление о состоянии вашей осанки. Если затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки одновременно соприкасаются со стеной, а вы не напрягаетесь для сохранения данного положения — значит, можно вздохнуть спокойно и перейти к следующему тесту.

Попросите кого-нибудь сфотографировать вас со спины, а затем вручную, в программе или даже мысленно проведите прямую черту вдоль линии плеч, таза и лодыжек. Если вы остались довольны результатом и этого теста — что ж, замечательно. Но, конечно же, это не повод расслабиться — без регулярных тренировок и упражнений от нынешней гордой осанки, возможно, не останется и следа.

Как исправить осанку. Быстрый комплекс упражнений для дома и зала

По статистике, 7 из 10 офисных сотрудников имеют неправильную осанку, которая может серьезно осложнять жизнь. Головные и поясничные боли, быстрая утомляемость, раздражительность – все это следствие того, что вы сидите и ходите неправильно.

Пять упражнений, которые помогут быстро исправить осанку, в материале «Советского спорта».

Публикация от СПОРТ ¤ ПИТАНИЕ ¤ УПРАЖНЕНИЯ (@_vitasport_) 25 Апр 2018 в 2:24 PDT

Упражнение 1. «Звездочка»

Ложимся на живот. Ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх и касаются ладонями пола. На счет «раз» поднимаем насколько можем вверх руки и ноги. Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходное. Повторяем 10 раз.

Упражнение 2. Лодочка

Стартовая позиция та же: лежим на животе, руки и ноги вытянуты. Пооднимаем вверх одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Фиксируем тело при каждом подъеме на 1-2 секунды. Повторяем 10 раз.

Упражнение 3. Прогиб в пояснице

Лежа на животе, ладонями упираемся в пол на уровне груди. На счет «раз» распрямляем руки, поднимая верх тела от пола и растягивая (таз остается на полу). Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды, повторяем 10-15 раз.

Упражнение 4. Кошка

Встаем на четвереньки. На вдохе опускаем голову и пытаемся округлить позвоночник как можно сильнее. На выдохе поднимаем голову и максимально прогибаем спину. Со стороны эти движения похожи на то, как кошка потягивается после сна. Повторяем 12-15 раз.

Упражнение 5. Статика

Становимся к стене, упираясь в нее затылком, лопатками, пятками и ягодицами. Сводим вместе лопатки. Остаемся в этом положении одну-две минуты. Повторяем два-три раза. Именно такая позиция тела считается правильной осанкой. Вы можете обнаружить, что удерживать ее – даже стоя у стены – трудно. В этом случае начинайте с небольших 20-40 секундных подходов, и постепенно увеличивайте время.

Читать еще:  Секс на одну ночь: ожидания и реальность

Когда научитесь стоять в этом положении от минуты и более, не испытывая дискомфорта, пробуйте ходить и сидеть в нем. Контролируйте себя в течение дня: разводите плечи назад, поднимайте голову, сводите лопатки – приучайте себя не сутулить плечи в течение дня.

Что даст этот комплекс упражнений

Эта небольшой комплекс упражнений можно делать каждый день – утром и вечером. Он выпрямляет позвоночник и убирает горб в грудном отделе, «закачивает» и растягивает мышцы низа спины, устраняет боли в пояснице и шее. По времени эта разминка займет около 10 минут. Выполнять все движения нужно плавно, без рывков. При появлении резких болевых ощущений прекратите занятия.

Как еще можно исправить осанку

Публикация от WELLNS MD Россия (@wellns.md) 18 Мар 2018 в 1:41 PDT

— подтягивайтесь и делайте висы на турнике. Обычные подтягивания хорошо растягивают и выпрямляют позвоночник. Параллельно они создают вокруг позвоночника мощный мышечный корсет, способный удерживать его в прямом положении;

— занимайтесь с легкими гантелями. К комплексу выше можно добавить три упражнения с легкими гантелями – 1,5-2 кг. Первое – разведение гантелей лежа: лягте на скамью лицом вниз, отводите слегка согнутые руки с гантелями вверх и за спину. Второе – шраги: стоя с гантелями в свободно опущеннных руках, поднимайте ичуть отводите назад плечи, сводя лопатки. Третье – разведение гантелей стоя: стоя, разводите гантели прямыми руками в стороны;

— делайте гиперэкстензии. Гиперэкстензии «закачивают» низ спины, частично убирают поясничный лордоз (прогиб в пояснице) и выпяченный живот. Важно делать гиперэкстензии без дополнительного веса и перерезгибания: в верхнем положении тело должно составлять одну прямую линию;

— делайте упражнения на горизонтальном блоке. Горизонтальный блок, когда вы сидите и тянете трос к животу, сводя лопатки, исправляет осанку и наращивает мышцы спины, нужные для ее поддержания;

— избегайте становой тяги. Ярко выраженная сутулость может привести к тому, что вы не сможете занять положение, нужное для правильного выполнения становой тяги. С большой вероятностью, вы не сможете держать спину прямой на старте и округлите ее при подъеме. Не делайте становую тягу в заде до тех пор, пока не исправите осанку. В противном случае можно получить травму позвоночника.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

Как подготовиться к гимнастике: техника безопасности

  1. Чтобы гимнастика на мышечный корсет принесла только пользу, а не привела к проблемам со спиной, соблюдайте следующие рекомендации:
  2. Подготовьте место для занятий: освободите пространство от посторонних предметов и мебели.
  3. Возьмите гимнастический коврик, наденьте облегающую, удобную одежду и нескользящую обувь.
  4. Обязательно изучите технику выполнения и строго следуйте рекомендациям специалистов.
  5. Сделайте разминку на все тело.
  6. Не старайтесь делать быстрые резкие движения. Плавно выполняйте упражнения, чтобы не возникало болезненных ощущений.
  7. Не занимайтесь на сквозняке.

Готовы? А теперь выбирайте упражнения!

Причины искривления позвоночника

В нормальном состоянии позвоночник имеет естественные физиологические изгибы в грудном и поясничном отделах. Однако по ряду причин может сформироваться неправильная осанка. Наиболее распространенные из них следует перечислить. Так, нарушения могут появиться:

  • При длительном пребывании в неудобной позе. Чаще всего это касается тех, кому по роду деятельности приходится подолгу находиться в сидячем положении. То же самое относится к школьникам, сидящим за неудобными партами.
  • Из-за малоподвижного образа жизни и ослабленных мышц.
  • В результате различных заболеваний и перенесенных травм, затрагивающих спинной отдел.
  • Когда человек продолжительное время ходит в неправильно подобранной обуви или одежде, заставляющей его принимать неудобную позу.
  • Если в рационе наблюдается постоянный дефицит необходимых организму витаминов и микроэлементов.
  • При систематическом выполнении тяжелой физической работы.
  • При отсутствии своевременной коррекции нарушений осанки в детском и подростковом возрасте.
Читать еще:  25 лучших упражнений для идеального пресса: проверено!

Эффективные упражнения на укрепление спины

Многие люди страдают от болей в спине, избавиться от которых помогут занятия спортом. Наш позвоночник в течение дня подвергается огромным нагрузкам и практически не отдыхает. В сидячем положении он выдерживает 20 кг, в лежачем – до 9 кг, а в положении сидя – до 15 кг. Чтобы хоть немного разгрузить спину, следует укрепить ее мышцы и тем самым перенести большую часть нагрузок на них.

В фитнес-индустрии имеются специальные упражнения на укрепление мышц спины, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Острая необходимость в подобных занятиях возникает при таких заболеваниях позвоночника:

Слабый мышечный корсет не способен в полной мере справляться со своими основными задачами, а именно, поддерживать позвоночник и внутренние органы, из-за чего возникают болевые ощущения в спине. Упражнения на укрепление спины подойдут людям, у которых сидячая работа, а также они являются профилактикой дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата.

Кому противопоказаны упражнения на проработку мышц спины?

Прежде чем приступить к занятиям, нужно узнать о противопоказаниях. Упражнения для укрепления спины не рекомендуются в таких случаях:

— при травмах позвоночника;

— в период обострения хронических заболеваний;

— в послеоперационный период;

— во время беременности;

— если имеются проблемы с сердечнососудистой системой и почками.

Техника безопасности во время тренировки

Чтобы упражнения на проработку мышц спины были эффективными и не нанесли вред организму, нужно выполнять следующие требования:

— не стоит стремиться сделать комплекс как можно быстрее, так как все упражнения на спину следует выполнять медленно и аккуратно, чтобы прочувствовать каждую мышцу;

— нельзя делать рывки и резкие движения, особенно это касается людей, у которых диагностировали заболевания позвоночника. Скручивания и резкие наклоны всю нагрузку переносят не на спину, а на связки и суставы;

— каждая тренировка должна выполняться по нарастающей, то есть нужно постепенно добавлять вес и количество повторений того или иного упражнения. При слабой спине лучше работать со своим весом, а при сильной – использовать утяжелители в виде гантель, грифа и другого спортивного снаряжения;

— при первом появлении дискомфорта и обостренной боли следует прекратить занятия и посетить врача;

— все упражнения на спину лучше выполнять на голодный желудок. К тренировкам лучше приступать по истечению двух часов после приема пищи.

Комплекс упражнений на укрепление мышц спины следует выполнять каждый день.

Подготовка к занятиям

Перед каждым занятием следует делать разминку около 10-15 минут. Если вы занимаетесь утром, то разминке нужно уделять особое внимание, чтобы разогреть тело и подготовить его к тренировке. Разминка проводится по такой схеме:

1. Прыгаем на месте. Это заставит сердце учащенно биться.

2. Разрабатываем суставы. Их нужно вращать в разные стороны по направлению сверху-вниз. Для шеи вращения небезопасны, поэтому просто делаем наклоны головой и в стороны.

Читать еще:  Чего мужчины хотят от секса?

3. Растягиваем мышцы. Для этого нужно немного потянуться вверх и в разные стороны, наклоняя тело вправо и влево.

4. Далее укрепляем спину, упражнения на которую отличаются разнообразием и разным уровнем сложности.

Комплекс упражнений на укрепление спины

Эта программа подходит людям со слабым и средним уровнем натренированности. Все упражнения выполняются без утяжелителей по 15 раз. Количество подходов может варьироваться от одного до пяти.

Мостик бедрами

Такое упражнение идеально подходит людям со слабым опорным аппаратом. Если все делать правильно, то можно снизить нагрузку на связки и суставы, тем самым заставив работать мышцы спины. Тренировка помогает избавиться от болей в пояснице за счет растяжения и укрепления позвоночного столба. В работу также включаются мышцы ягодиц и пресса.

Боковая планка

Это упражнение считается сложным, но эффективным. Планка на боку увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, которые отвечают за создание тонкой талии и поддержку спины. Начинающим спортсменам можно делать боковую планку, согнув ноги в колени. Благодаря этому увеличивается площадь опоры, и упражнение выполняется легче. Для того чтобы усложнить тренировку, следует продержаться в планке с прямой спиной около 20 секунд. Сложнее всего выполнять это упражнение с поднятой вверх рукой и ногой.

Выпады с гантелями

Для этого подойдут гантели весом около 3-5 кг. Выпады помогают подкачать мышцы спины, ягодиц и бедер. Наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс и поясницу, которую нужно зафиксировать в прямом положении. Во время выполнения выпадов под коленом должно быть 90 градусов.

Тренировка на фитболе

Укрепляем спину упражнениями с фитболом, они компенсируют боли в пояснице. Для этого ложимся на мяч вниз животом, расставляем широко ноги, а носками опираемся на пол. Руки должны быть параллельно телу. Также можно лечь спиной на мяч и делать движения вперед и назад, растягивая позвоночник.

Упражнения для женщин

По своей физиологии женская мускулатура спины менее развита, чем у мужчин, поэтому прекрасной половине человечества сложнее проработать мышцы этой части тела. В тренажерном зале упражнения на спину лучше выполнять с гантелями. Наилучшими являются шаги и тяга в наклоне обратным хватом. Также укрепить спину поможет становая тяга, при которой колени должны быть слегка согнутыми.

Памятка родителей

Несколько простых правил помогут избежать возникновения сколиоза у вас и вашего ребенка.

  1. Спальное место должно быть твердом, спать предпочтительно на спине или животе.
  2. Одежда и обувь должны быть по размеру. Взрослым не желательно носить туфли на шпильке или высоком каблуке.
  3. Сумки – враг позвоночника №1. Для школьников выбирайте ранцы по размеру. Замените дамские сумки на современные рюкзаки – стильно, удобно, полезно.
  4. Рабочее место должно быть удобным и хорошо освещенным. В положении сидя колени должны быть согнуты под прямым углом, ноги стоят на полу.
  5. Каждый 45 минут «сидячей» работы следует делать перерывы 5-10 минут, чтобы размять мышцы, восстановить кровоснабжение.

Соблюдение правил и регулярное выполнение упражнений по указанной выше методике избавит от дискомфорта в спине. Лечение сколиоза – дело не одного дня. Главные условия: дисциплина, терпение и время. Простые на вид упражнения лфк при искривлении позвоночника приносят колоссальную пользу взрослым и детям.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector