Как перестать есть и начать бегать?

Отойди от холодильника! Барнаульский психолог рассказал , как «перестать жрать» и начать жить

Заедание стрессов все чаще становится проблемой , избавиться от которой самостоятельно может не каждый. Пищевые привычки грозят лишним весом , и первопричина тому — «зажатые» в человеке негативные эмоции. Что делать , если кусок торта — единственная радость , и к чему может привести бесцельное стояние перед открытым холодильником , altapress.ru рассказал Николай Прохоров , психотерапевт центра снижения веса «Доктор Борменталь» и один из авторов тренинга «Как перестать жрать?».

• Почему люди начинают есть больше , чем нужно?
• Как формируется привычка есть?
• Еда — это рефлекс?
• С чего , с точки зрения психологии , нужно начинать избавление от вредных привычек?
• Есть алгоритм действий , чтобы не съесть очередной кусок торта?
• Как психология объясняет ночной жор? Почему люди встают к холодильнику?
• С какими проблемами чаще всего люди обращаются к психологу?
• Как проходит «лечение»?
• Сколько нужно времени , чтобы избавиться от пищевой привычки?

1. Создай привычку к бегу

Дахигг считает, что каждая привычка состоит из группы сигналов (время, место, музыка, другие люди), награды (шоколад, массаж, коктейль) и рутины (тренировка). Запиши свои сигналы и награды и размести план на видном месте. Кроме того, бегай в одно и то же время дня и слушай одну и ту же музыку перед тренировкой.

«Сигналы должны быть последовательными, — подсказывает Дахигг. — Так вы создаете нейронные пути, которые превращают эту деятельность в привычку».

И, наконец, побалуй себя чем-то, что тебе нравится, сразу после тренировки, чтобы твой мозг ассоциировал упражнение с немедленным вознаграждением.

6 важных вопросов о беге, или
Как начать бегать

Бег — естественная физиологическая нагрузка, лучший «борец» с лишним весом, слабым сердцем и плохой формой.

Отлично, но почему же большинство людей предпочитают верить в экзотические тренажеры и прочие приспособления для фитнеса? Наша жизнь сложна, и мы отвыкли выбирать простые вещи.

Давайте же от слов перейдем к делу, или хотя бы развеем сомнения относительно бега.

Вопрос 1. Почему бег полезен?

Обычно после этого вопроса следует что-то вроде: «У меня слабые суставы (колени, спина, лишний вес), врач сказал, что бегать вредно».

На самом деле, если вы способны ходить, не имеете травмы позвоночника, коленей или голеностопов, и ваш ИМТ не превышает 36-40, то сможете и бегать, главное — дозировать нагрузку, не забывать о разминке и ставить перед собой реальные цели. И тогда бег укрепить ваши ноги, ягодицы, корпус, улучшит осанку и добавит жизненной энергии.

Ведь бег — кардиотренировка. Во время пробежки вы интенсивно дышите, а сердце «прокачивает» обогащенную кислородом кровь по всему организму. В результате улучшается питание тканей и органов, быстрее выводятся продукты метаболизма, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Исследования компании Reebok (Университет Дюссельдорфа) показали, что обычный бег на свежем воздухе ускоряет метаболизм на 30%. Кроме того, для достижения подобного результата совершенно не обязательно нестись как пушечное ядро. Даже «трусца» может поднять ЧСС до нужного уровня, и всё ваше тело отлично потренируется.

Вопрос 2. Как бегать для похудения?

Худеющие девушки часто недоумевают, дескать, бегаю каждое утро, недосыпаю, недоедаю, а вес стоит на месте как вкопанный. Любая кардиотренировка для похудения эффективна, только если:

• Продолжается как минимум 20 минут;
• Проходит на уровне от 55% максимальной ЧСС и выше.

При этом новичкам небезынтересно будет узнать, что не обязательно бежать все 20 минут, можно, например, первые 5 минут идти быстрым шагом, потом минутку походить с высоким подниманием колена и лишь затем перейти на бег трусцом.

А вот подготовленным имеет смысл подключать интервальный бег. Если вы занимаетесь более 3 месяцев, ваше сердце успело адаптироваться к нагрузке, и ЧСС повышается не столь значительно, а значит и расход калорий меньше, чем у новичка. Следовательно, нужно «встряхнуть» тренировку.

Например, после разминки 4 минуты бегите в спокойном темпе, затем 1 минуту — «захлестывая» колено к ягодице, затем — минуту с высоким подниманием колена, после — на минуту увеличьте темп до максимального. Повторите интервалы 4-5 раз и «замнитесь» спокойным бегом и ходьбой.

Существует гипотеза, что для похудения обязательно бегать натощак. Да, так вы заставляете тело быстрее перейти с углеводного топлива на сжигание жиров. Однако если вы не можете выдержать такой режим или просто страдаете от пониженного давления, съешьте немного белковой пищи перед пробежкой. Никакие «соки и фрукты» не помогут похудеть. Ваша еда — йогурт, нежирный творог, яичные белки. Плюсы такой пищи перед пробежкой — она легкая, и не создает ощущения «набитого живота».

Вопрос 3. Как заставить себя бегать систематически?

Итак, самая главная ошибка — как раз в слове «заставить». Посмотрите на проблему под другим углом. Пробегитесь хоть раз и почувствуйте бодрость, прилив сил, удовольствие. Запомните это ощущение и думайте, прежде всего, о нем, а не о килограммах, сантиметрах, проблемных зонах и прочих тягостных вещах из жизни женщины.

Планируйте свой день, и обязательно установите конкретное время для пробежки, так вы будете относиться к тренировкам ответственно и перестанете их пропускать. Для поддержания формы достаточно пяти 20-минутных пробежек в неделю.

Вопрос 4. Как перестать стесняться, бегая на улице?

Прежде всего, запомните — другие люди тоже заняты, и ваша скромная персона им, в общем-то, безразлична. Бегуны не слишком всматриваются в лица собратьев по дорожке, а чтобы избежать комментариев от невоспитанных подростков, просто идите на стадион или любое другое место, где не принято времяпрепровождение «на лавочке».

Возможно, пересмотреть взгляд на проблему и добавить уверенности в себе поможет грамотно подобранная стильная одежда для бега, ведь никто не заставляет вас бегать в топиках и шортах.

Вопрос 5. Что надеть и обуть на пробежку?

Следует запастись тремя комплектами удобной спортивной одежды:

• Для жаркой летней погоды
• Для прохлады
• Для влажной погоды и дождя.

Фиксация груди

Летом важно, чтобы кожа дышала, при этом, как и в любое другое время года, следует уделить внимание фиксации груди. Первая ваша покупка — удобный спортивный лиф на широких лямках. Примеряя, обязательно немного попрыгайте в примерочной. У вас не должно возникать ощущение, что грудь «прыгает» или «трясется».

Топ для фитнеса

Женщинам лучше бегать в топах для фитнеса из спандекса, драй-фит или подобных материалов. Во-первых, они обеспечат дополнительную фиксацию груди, а во-вторых — вы не будете бежать с «мокрой тряпкой» на спине, ведь эти ткани моментально высыхают и позволяют телу «дышать».

Штаны

«Низ» для лета — бриджи или брюки из эластичной ткани. Почему не лен или другая ткань «не стрейч»? Прежде всего, такие штанишки лучше сохнут, и бежать в них не жарко, а еще они помогают избежать «эффекта трясучки» бедер и ягодиц.

Но вот слишком усердствовать и натягивать на себя «резиновые» штаны для похудения не стоит. Это приводит к сильному обезвоживанию, потере тонуса кожи и излишней нагрузке на сердце во время бега.

Кроссовки

Кроссовки должны быть маркированы как беговые. Новичкам лучше поискать модель с высоким голеностопом, чтобы не получить травму.

Никакие иные варианты, вроде кроссовок для тренировки ног и ягодиц во время ходьбы или любимых кедов вам не подойдут. Они только нарушат устойчивость, а это травмоопасно.

И, конечно же, не забудьте прикрыть голову от солнца бейсболкой.

Для прохладной погоды

Для прохладной походы добавьте топ с длинным рукавом и ветровку. Для дождя ваша ветровка должна быть непромокаемой. Сегодня тонкие ветровки «от воды» есть практически у всех крупных производителей одежды для спорта.

Куртки на подкладке подходят для бега зимой, в другое время главный принцип — многослойность. Однако для осени лучше выбрать специальные спортивные брюки, а не «поддевать» колготы под летнюю форму, так меньше вероятности нарушить тепловой баланс.

Обязательно носите шапочку и перчатки или, как минимум, повязку, которая может закрыть уши. Кроссовки должны быть закрытыми, но, тем не менее — беговой модели.

Все это великолепие должно быть подготовлено заранее и лежать так, чтобы вы не искали ни носки, ни перчатки и могли собраться максимально быстро.

Вопрос 6. Как привыкнуть к бегу, если я немного не в форме?

Если речь идет о простуде, головной боли или месячном недомогании, тренировку надо пропустить и дать телу восстановиться. А если «виной» сидячий образ жизни, попробуйте «побежать», используя две наши стратегии:

Переход с ходьбы на бег

Найдите место с ровными грунтовыми дорожками, или асфальтированный парк. У воды обычно бегать тяжелее, из-за высокой влажности воздуха. Но если вы выбираете между «у воды» и «у дороги», первый вариант, безусловно, лучше.

В первую неделю старайтесь просто ходить быстрым шагом в течение 20-30 минут. При этом держите спину прямо, втягивайте живот. Во вторую неделю разминайтесь 5 минут, затем бегите медленно столько, сколько сможете, а затем — вновь идите до конца тренировки. Можно попробовать и интервальную тренировку — 4 минуты бега, 2 ходьбы или любое другое количество по вашему усмотрению.

Обычно месяца таких «неровных» пробежек хватает, чтобы спокойно преодолеть предел в 20 минут.

Переход с бега на ходьбу

Разомнитесь ходьбой, и сразу бегите, сколько сможете, остальную часть тренировки — идите. Обычно в фитнесе этот способ не рекомендуют, однако он может быть полезен тем, кто тренировался несколько лет назад, но почему-то прекратил бегать.

В любом случае, ответить на вопросы о беге самой себе можно, только побежав. Поэтому стоит попробовать пробежки, а вдруг именно они сделают вашу жизнь ярче.

»» Ещё по теме :

• Как начать бегать — мотивация и тренировки для новичка
• Техника бега для начинающих

Способы преодоления

Конечно, проще сказать, чем сделать, но тут вам на помощь придет несколько нехитрых правил.

Во-первых, избегайте соблазнов.

Если решили писать статью или делать отчет – отключите мобильный телефон или просто уберите его подальше вместе со всеми социальными сетями. Чем меньше вещей будет вас отвлекать, тем лучше.

Во-вторых, заведите себе несколько утренних и вечерних ритуалов.

И выполняйте их неукоснительно – например, вставайте и ложитесь в одно и то же время. Через несколько недель постоянных тренировок окажется, что вы способны делать это на автомате, ваш мозг лучше отдыхает, а сами вы более продуктивны в течение дня.

В-третьих, честно признайтесь себе в том, что вы несовершенны.

И то, что вы делаете, тоже может быть несовершенным – но если оно все же будет сделано, то вы молодец. Не ругайте себя за недостатки. Осознайте их как продолжение своих достоинств, примите их как часть себя.

Тогда у вас в голове будет меньше мыслей на тему «я не справлюсь», или «я опозорюсь», или «мой удел одиночество» — а значит, меньше страха и дискомфорта, когда потребуется выйти за рамки привычных действий.

Помните: избегая проблем, вы ничего не достигнете.

Самореализация, построение отношений, изменение условий жизни к лучшему невозможны без преодоления трудностей и маленьких побед над собой же.

Такова человеческая жизнь. Преодоление стратегии избегания – это единственный путь к счастью, которое желает испытать каждый.

У природы, создавшей нас, не было цели сделать нас счастливыми – но мы немного больше, чем набор биологических данных.

И поэтому сами в состоянии выбирать свое поведение в разных ситуациях, корректировать его и шаг за шагом идти вперед.

Как питаться, чтобы бег приносил максимум пользы

Фото опубликовано Роман Юрьев (@bigbeastus) Июл 7 2016 в 1:33 PDT

Питание — это фундамент для всего. Для здоровья, для успехов в беге или наборе мышечной массы, в избавлении от жира, в повышении выносливости и улучшении качества жизни в целом.

Немало об этом писал и если уж совсем не касались темы, рекомендую предварительно почитать следующие статьи:

А теперь кратко расскажу о наиболее важных моментах.

Не стоит бегать на голодный желудок. Бегаете утром? Ок, тогда сразу после пробуждения выпейте стакан воды, чтобы запустить ЖКТ, через 10 минут — порцию протеина, через полчасика можно бежать. Или же овсянка, пара яиц и через час — бег. Когда тренировка днем или вечером, то хороший прием пищи желательно устраивать не позже, чем за полтора часа до забега.

Если вы новичок и в принципе не понимаете, с чего начать, то:

1. Читаете эту статью, чтобы научиться пользоваться MyFitnessPal, с помощью которого будете вести учет съеденного.

2. Заносите в приложение в течение недели все съеденное без ограничения своего привычного рациона, а в воскресенье вечером смотрите, что вышло по калориям и макронутриентам (БЖУ — белкам, жирам и углеводам). Первая цифра покажет, на каком количестве калорий был наеден текущий вес — это отправная точка желающим избавиться от лишнего жира. Второй показатель продемонстрирует огрехи в питании и станет еще одной отправной точкой для следующего шага. Обычно люди недоедают белка, но сильно переедают углеводов и жира.

3. В течение недели-двух приводите в норму свой рацион и пищевую корзину, ориентируясь на следующие показатели: 1,5–2 г белка на кг веса тела для женщин, 2–2,5 г белка на кг веса тела для мужчин; 1 г жира на кг веса тела; остальное приходится на сложные углеводы (до 3–4 г углеводов на кг веса тела). Отказываетесь от простых углеводов (конфет, сахара в чистом виде, булок) и алкоголя.

Если без сладкого совсем никак — используйте сахарозаменитель в кофе/чай, горький шоколад в разумных пределах, пару-тройку раз в неделю можно забросить какую вкусняшку, но только после основного приема пищи в первой половине дня.

4. Если приведете в порядок рацион питания по БЖУ, плюс бег, плюс силовая работа — это уже даст толчок к снижению веса или уменьшению филейных частей тела (талия, ягодицы, бедра). То есть, предварительно взвесьтесь и обмеряйтесь.

Уходят сантиметры в талии, но вес стоит — все ок (мышцы тяжелее жира, они могут нарастать, а жир уходить). Уходит вес и сантиметры — прекрасно. Вес стоит на месте, талия — тоже, значит, на 10% урезаете рацион питания по калорийности, но ТОЛЬКО за счет углеводов.

Исключаем риски

Конечно, если думать о сохранении здоровья, о тренировке сердца и сосудов, бег — один из самых простых и дешевых видов активности. Ничего сложного: надел кроссовки и побежал, а при этом отличная кардиотренировка.

Но если рассчитывать, например, что бег поможет быстро сбросить вес, вас может ждать разочарование. Простой пример: съеденная шоколадка — это 500 килокалорий. А за 20 минут довольно интенсивного бега по местности вы потратите только 300 килокалорий.

К тому же для людей с излишками веса риск травмировать суставы при беге намного выше.

Есть и другие риски. Например, если у вас сильный уровень близорукости, или глаукома, интенсивные нагрузки при беге могут привести к отслоению сетчатки.

Как я уже сказала, при заболеваниях суставов тренировки могут вызвать обострение, а в некоторых случаях и вовсе противопоказаны.

То же самое с заболеваниями дыхательной системы.

Для сердечно-сосудистой системы кардиотренировки необходимы, они повышают выносливость сердечной мышцы. Но люди с кардиопроблемами должны быть очень осторожны. При атеросклерозе, склонности к тромбозам ударная нагрузка при беге может привести к сосудистой катастрофе.

И возраст тут играет вторую роль: главное, какие у человека имеются сопутствующие патологии.

Поэтому очень советую перед началом тренировок объективно оценить свое здоровье, по возможности проконсультироваться с врачом.

Если учесть все риски, можно начать с более мягких видов тренировок: например, велосипед или велотренажер в зале, тренажер для ходьбы или прогулки в темпе на свежем воздухе. Лыжи, обычная или спортивная ходьба, скандинавская ходьба с палками — это все отличная альтернатива бегу.

Перед каждой пробежкой не забывайте разминаться, выполняя определённый комплекс упражнений, например, наклоны и вращения туловища и обязательно разминка колен. Не ленитесь делать заминку после пробежки.

Основные параметры, на которые стоит обратить внимание это скорость, километраж и пульс. Современные фитнес трекеры также позволяют отслеживать сожженные калории и другие полезные показатели. Я пользуюсь Apple Watch. Там есть встроенное приложение «Тренировки» с режимами для бега в зале или на улице, а также приложение Nike+ Run Club, которым пользуются тысячи бегунов со всего мира – от новичков до марафонцев. Все ваши результаты будут хранится в приложении, вы также сможете делится успехами с друзьями с помощью социальных сетей.

фото: Екатерина Зыкова