Nailart-s.ru

Наиларт-С
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как сжигать на 500 ккал больше? 5 лайфхаков для лентяек

Как быстро сжечь 500 калорий дома: круговая тренировка для всех уровней подготовки

Этот элементарный комплекс подходит для дома и для зала, упражнения можно выполнять даже на даче и в парке — где вам захочется. Уровнь подготовки — любой. Эта круговая тренировка походит даже для новичков. Разница лишь в количестве подходов — кругов.

Неподготовленным достаточно на первых порах выполнять 1–2 круга, для подготовленных рекомендуется от 3 до 4. По мере того, как делать упражнения будет становиться проще и легче, задачи себе можно усложнять: ускорять темп, использовать гантели и утяжелители, увеличивать количество кругов, сокращать время отдыха.

Одна такая тренировка сжигает от 300 до 700 калорий , в зависимости от количества кругов и интенсивности занятия. В среднем, человек нормальной комплекции теряет порядка 500 калорий. Чтобы сжигать максимум, отдых между упражнениями рекомендуется минимальный, не более 1 минуты. Для продвинутых — подряд, совсем без отдыха.

При регулярном использовании комплекса — минус 5 кг за месяц гарантировано. Подтянутся руки и плечи, ягодицы и бедра оформятся и округлятся, «ушки» и «галифе» станут значительно менее выражены. Наилучший эффект будет достигнут в сочетании с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Чтобы похудеть, желательно отказаться от сладкого, жирного, жареного, магазинных соусов, десертов и маринадов, полуфабрикатов, фастфуда и уличной еды, газировки.

Контроль веса

Каждый мечтает быть в идеальном весе, но лишь немногим удается этого достичь. Идеальный вес — это когда ваш ИМТ и вес идеально соответствуют росту. Для поддержания нормального веса и привлекательного внешнего вида необходимо сжигать потребленные калории. В среднем если Ваше дневное потребление калорий равняется 2500, какую-то часть из них Ваш организм использует для основного функционирования, а какую-то для ежедневной активности. Если ежедневная активность сжигает потребленные калории, Вы остаетесь в одном весе. Нехватка физической активности в сочетании с высококалорийной диетой превращает все лишние калории в жировые запасы. Это приводит к замедленному метаболизму, ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Специалисты рекомендуют уделять физической активности хотя бы 30 минут в день. 30 минут занятий достаточно для того, чтобы поддерживать здоровье. Каждый может выделить 30 минут в день несмотря на плотность своего графика.

Как сжечь 1000 калорий

Сжечь калории, поступающие в организм вместе с пищей, поможет спорт. Активные упражнения будут ускорять метаболизм, придавая телу стройность. Мышечная система начнет активизироваться, это даст возможность сжигать еще больше калорий.

Как сжечь 1000 калорий: бег

Бег это самый эффективный метод избавиться от лишних калорий.

Достаточно двух часов такой активности, и фигура приобретет идеальные формы. Для получения наиболее выраженного результата бежать следует в гору.

Как сжечь 1000 калорий: езда на велосипеде

Велосипед – это не только способ передвижения, но и возможность израсходовать калории.

Всего 75 минут активности, и подкожный жир начнет интенсивно сжигаться.

Нужно подготовиться, что на следующий день будут болеть все группы мышц. Это хороший знак, так как в работу при езде на велосипеде включается все тело. Чтобы получить наибольшую эффективность, темп езды следует постоянно менять.

Как сжечь 1000 калорий: скакалка

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом.

Если совершать прыжки без остановки в течение 50 минут, получится сжечь до 800 калорий. Без перерыва сделать это сложно. Новичкам рекомендуется разделить упражнение на несколько подходов.

Как сжечь 1000 калорий: бурпи

Бурпи – упражнение, дающее кардионагрузку.

При такой активности участвуют все мышцы тела. За один подход сжигается 1,5 калории. Чтобы удалось избавиться от тысячи калорий, нужно сделать не менее 700 бурпи.

Читать еще:  Стоит ли пускать детей к себе в постель?

Если делать упражнение на протяжении десяти минут, удастся сжечь около 150 ккал.

Как сжечь 1000 калорий: ходьба

Одной из несложных нагрузок является ходьба.

Если человек двигается в среднем темпе, то за один час можно избавиться от 200 калорий. Чтобы сжечь 1000 ккал, поступивших в организм, нужно больше времени не менее пяти часов. Скорость также имеет значение.

Как правильно выполнять

♦ ПРЫЖКИ. Из полного приседа выполнить прыжок вверх, носки отрываются от пола и руки одновременно тянуться вверх. Если упражнение не по душе, допускается замена прыжками на скакалке на протяжении 2-ух минут;

♦ ПРИСЕДАНИЯ. Выполнять полные приседы, когда бёдра достигают параллели с полом. При этом важно стартовое движение приседа начинается с отводом бёдер назад (представьте, что вы садитесь на лавку), колени не должны выходить за носки стоп, пресс напряжён, а спина прямая. На приседе вдох, при подъёме выдох. В нижней точке выполнить паузу в 1-2 секунду и поднимаясь дополнительно напрягать ягодицы;

♦ БЕГ НА МЕСТЕ. Предполагает поднятие колен до груди, допускается до бедра или даже ниже только новичкам;

♦ УПРАЖНЕНИЯ СТУЛЬЧИК. Необходимо плотно прижать спину к стене и плавно опуститься вниз, отодвигая стопы вперёд до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, голень вертикальна, а угол под коленями строго 90 градусов. Выстоять в таком положении запланированный отрезок времени, позже можно увеличить время или покласть на колени дополнительное отягощение (бутылки с водой, тяжёлый рюкзак, стопку книг, прочее);

♦ ХОДЬБА НА МЕСТЕ. Выполняется в ускоренном темпе, представьте, что вы опаздываете на работу и нужно ускориться;

♦ ВЫПАДЫ В БОК. Занять позицию, когда ноги шире плеч на 20 см. и выполнить выпады в бок. Если делается выпад вправо, то левая нога остаётся ровной, а правая в колени сгибается. Выполнив выпад остаться в таком положении на 1-2 секунду и после перенести вес тела на противоположную ногу. В процессе выполнения спину не округлять, мышцы пресса собраны;

♦ ОТЖИМАНИЯ ОТ ЛАВКИ НА ТРИЦЕПС. Поставить ладони на расположенную перпендикулярно корпусу гимнастическую скамью и выполнить отжимания на трицепс. При опускании локти и плечи должны находится на одной линии, ниже не стоит, иначе передний пучок дельт получит чрезмерную растяжку и при плохой эластичности можно легко потянуть связки плеча;

♦ ПЛАНКА. Хорошее статическое упражнение, позволяющее укрепить мышцы кора и мышцы-стабилизаторы. Необходимо стать на локти, ноги прямые упираются в пол на носки, корпус без прогибов или подъёмов бёдер, от пяток до плеч прямая линия. Угол в локтях должен быть 90 градусов, плечи находятся над локтями. Если выдвинуть плечи за локти, упражнение будет даваться легче, но нагрузка на пресс будет снижена;

♦ СКРУЧИВАНИЕ ПРЕССА. Лёжа на спине, стопы стоят на полу, пальцы рук слегка дотрагиваются затылка. На выдохе выполнить скручивание пресса и в точке максимального скручивания, выдержать секундную паузу. На фазе расслабления опускаться буквально на 10 см., чтобы в самом низу спина не ложилась на лопатки, иначе часть полезной нагрузки уйдёт;

♦ ПЕДАЛИ НА ПРЕСС. Принять положение как для скручиваний, но вместо скручивания корпуса, необходимо одновременно приводить друг к другу поочередно правое колено – левый локоть, а после левое колено – правый локоть. Все движения выполнять без амплитуды используя отскок корпуса от пола, скручивания выполняются с ощущением мышц пресса.

Комплекс упражнений – минус 2500 ккал за 25 минут

Специально подобранные упражнения, выполняющиеся в интенсивном режиме, помогут сжечь 2500 калорий всего за 25 минут. Для этого их нужно выполнять через день.

Крайне важно, чтобы такая работа осуществлялась в быстром темпе. Обязательно перед комплексом нужно проводить разминку. При этом не нужно иметь особую физическую подготовку.

Читать еще:  8 мифов о сексе. Что делать с крокодилом в ванной?

Jumping Jack (“Прыгающий Джек”)

Упражнение “Прыгающий Джек” можно выполнять в домашних условиях:

  • Встать прямо.
  • Прыгнуть высоко вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки в прыжке тянуться вверх.
  • Вернуться в первоначальное положение.

Обязательно почитайте: Программа похудения на 30 дней: фитнес и правильная диета

Чтобы увидеть результат, нужно начинать с десяти подходов, постепенно увеличивая их до двадцати.

Приседания

Выполнять приседания просто, но делать это нужно правильно, чтобы эффективность от упражнения была наиболее высокой:

  1. Встать надо прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Руки вытянуть вперед.
  3. Присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина прямая. Пятки нельзя отрывать от поверхности пола.

Такое упражнение делается 20 раз по три подхода.

Скручивания на пресс

Делать скручивания на пресс надо следующим образом:

  1. Лечь на пол на спину, согнув ноги в коленях.
  2. Завести руки за голову в замок.
  3. Делать скручивания, при этом поясница должна быть прижата к полу.

Сначала делается два подхода по 20 скручиваний, затем количество доводится до 30. Делать упражнение нужно четыре раза в неделю.

Отжимания

Чтобы за счет отжиманий сжечь килокалории, придется сделать упражнение в несколько подходов.

Начинать можно с 10, доводя до 40 раз. Важно держать спину прямо и втягивать живот как можно больше.

Планка

Планка является уникальным упражнением.

Она укрепляет мышечные зоны многих областей, развивает равновесие. Стоять в планке нужно одну минуту. За один раз лучше сделать три подхода с небольшим перерывом. В последующем стойка в планке должна длиться не менее двух минут.

Советы опытных диетологов и тренеров

Любой тренер или диетолог готов помочь и дать необходимые рекомендации, которые следует использовать для достижения результата. Например:

  • Заниматься нужно ежедневно.
  • Необходимо употреблять стакан воды перед едой и вовремя прима пищи.
  • Делать специальные разогревающие упражнения.
  • Вести себя предельно аккуратно, чтобы не допустить травмоопасных случаев во время тренировки.

Зная теперь, сколько калорий нужно сжигать, необходимо как можно скорее начать тренировки и стремиться к лучшим и скорым результатам. Организму требуется много энергии на сон, дыхание, согревание и т. п., поэтому если не переедать, то в день с помощью физических упражнений и рутинных занятий нужно сжигать лишь 300-500 ккал.

Как сжигать больше калорий? Расчеты физической активности

Мечтаете быстро и эффективно похудеть? Узнайте способы и упражнения, которые вызывают резкое снижение веса. Если хотите избавиться од избытка жировой ткани, нужно создать дефицит в ежедневном балансе калорий, т. е. сжигать в течение дня больше калорий, чем давать организму. Можно либо меньше есть, либо улучшить обмен веществ.

Наш организм тратит калории двумя способами: с помощью метаболизма покоя (базового обмена веществ), который служит для поддержания жизнедеятельности организма, а также при помощи сжигания энергии при занятиях спортом и ежедневной активности.

Зная, сколько калорий расходует наш организм в течение суток, легко организовать свою диету и подобрать объем движений так, чтобы каждый день сжигать немного лишнего жира. А когда баланс калорий становится отрицательным, вес снижается. Все это можно свести к нескольким простым математическим формулам, благодаря которым вы узнаете, сколько калорий нужно для жизни, а сколько нужно сжигать, чтобы наслаждаться здоровьем и прекрасной фигурой.

О лечении аллергического ринита также можно прочитать у нас на сайте. Полезные советы по борьбе с весенним насморком.

Иногда отличить простуду от аллергии бывает непросто. Полезные советы по этой теме читаем в данном материале . Разницу можно выявить самостоятельно, прочитав статью.

Метаболизм

Объем метаболизма покоя своего организма можно рассчитать при помощи формулы Маффина . Она выглядит следующим образом:

Читать еще:  5 очень романтичных способов сжечь калории.

(10 х масса тела) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст) – 161

Конечно, потребность в энергии зависит также от уровня физической активности. Результат, полученный из формулы выше, нужно умножить еще на коэффициент режима жизни. Поэтому люди, проводящие время, скорее, пассивно, избегающие спорта, должны умножить результат на 1,З. Если же вы ведете жизнь средней активности и 2-З раза в неделю проводите время в движении (прогулка, ролики, велосипед, легкие тренировки), коэффициент составляет для вас 1,4. Активные люди, фанаты спорта, в свою очередь, должны умножать результат на 1,5.

Пример:

З0-летняя женщина, весящая 60 кг при росте 165 см, ведущая жизнь средней активности, получает следующий результат: (600 + 10З1,25 – 150 – 161) х 1,4 = 1848,З5 ккал.

Если женщина в этом возрасте и таких размеров будет употреблять 1848,35 килокалорий, ей удастся сохранить вес . А если нужно сбросить два килограмма перед выходными? Нужно просто больше сжигать, например, добавить к активности часовой визит в бассейн раз в неделю или, по крайней мере, ежедневную короткую прогулку.

Расход калорий в цифрах

Темпы сжигания лишнего жира можно также легко рассчитать. Каждый килограмм это 7200 килокалорий. Поэтому, если хотите похудеть в здоровом темпе на 0,5 кг в неделю, ваш недельный дефицит калорий должен составлять З600 ккал. Поэтому стоит обогатить дневное расписание дополнительной активностью. Хотя результаты будут видны постепенно, стоит подождать – тренированное тело не поддается так легко в минуты слабости.

В приведенном ниже списке можете узнать, сколько калорий сжигаете, делая те или иные физические упражнения (количество сожженных калорий за 1 час рассчитано на человека с весом 68 кг):

  • Езда на велосипеде (10 км/ч) – 240 ккал
  • Езда на велосипеде (19 км/ч) – 410 ккал
  • Бег (9 км/ч) – 740 ккал
  • Бег (11 км/ч) – 920 ккал
  • Бег на месте – 650 ккал
  • Плавание (2З м/мин) – 275 ккал
  • Плавание (46 м/мин) 500 ккал
  • Игра в теннис – 400 ккал
  • Ходьба (З км/ч) – 240 ккал
  • Ходьба (5 км/ч) – З20 ккал
  • Ходьба (7 км/ч) – 440 ккал

Как видим, чем больше интенсивность тренировки, тем больше сжигается калорий. Это не все – еще в течение нескольких часов после интенсивного тренинга организм сжигает жир, поэтому иногда действительно стоит устать и выполнить эти простые упражнения, которые вызывают снижение веса.

Читайте также, как завязать платок на шее. Множество полезных советов с видео.

А о том, как поднять уровень железа в крови, читайте здесь . Разбираемся, как правильно питаться и что делать с железом в организме.

Как правильно ускорять обмен веществ?

Следующим способом усилить метаболизм являются силовые тренировки – стоит развивать мышечную ткань, т. к. именно мышцы сжигают жир, даже когда мы отдыхаем – чем большую часть массы нашего тела составляют мышцы, тем выше метаболизм покоя. Благодаря силовым тренировкам вы не только станете тоньше и сильнее, но и снизите уровень холестерина и выйдете на стабильный уровень сахара в крови. Поэтому, если идет дождь и не хочется выходить на прогулку или ехать в бассейн, выполните дома несколько силовых упражнений – потренируйтесь с гантелями, делайте приседания или качайте пресс (не забывайте о разминке).

Добавление к жизни активности вместо диеты и голодания позволит не только сжигать лишний жир, но также сохранить правильный вес на годы. А выделяемые во время движения эндорфины помогут забыть об усилиях и позволят наслаждаться прекрасной фигурой круглый год.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector