Nailart-s.ru

Наиларт-С
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Лучшая тренировка для упругих ягодиц: результат через месяц!

Увеличение мышечных объемов – длительный и сложный процесс. Поэтому, поставив себе цель накачать ягодицы, настройтесь на серьезную работу.

Для того, чтобы мышцы росли, нужно соблюдать несколько условий:

  1. Регулярные тренировки
  2. Профицит калорий и необходимое количество белка в рационе
  3. Восстановление после нагрузок

Даже без одной из этих составляющих можно забыть о круглой попе!

Одна из причин, почему за месяц не получится достичь внушительных результатов – необходимость отдыха, ведь мышцы растут не вовремя, а после тренировок.

Оптимальной нагрузкой для ног и ягодиц будут занятия 2 раза в неделю, не более. Так они будут успевать восстанавливаться и прогресс пойдет быстрее.

Учитывая, что при таких темпах вы сможете провести всего 8-10 тренировок за месяц, очевидно, что накачать ягодицы за 30 дней не выйдет.

Для этого понадобится минимум 2-3 месяца беспрерывной работы в тренажерном зале с отягощениями.

А что точно получится сделать за данный период, так это придать мышцам тонус (за счет чего получится слегка увеличить объемы), добавить выносливости и немного поднять силовые показатели.

Почему ягодицы так тяжело укрепить

Одной из самых проблемных зон у женского тела можно назвать ягодицы. Дело в том, что эту зону довольно трудно укрепить, и связано это с несколькими факторами.

Одним из самых распространенных является так называемый синдром «спящих ягодиц». Это касается всех девушек, которые ведут малоподвижный образ жизни и большую часть времени проводят сидя. Отличным примером в этом случае служат офисные работницы. В большинстве случаев их расписание такое: утренний подъем, транспорт, сидячая работа в течение дня и долгожданное возвращение домой. В выходные хочется отоспаться и просто отдохнуть, поэтому руки до спорта не доходят. Из-за этого мышцы ослабевают и постепенно обвисают, делая попу дряблой.

Еще одной причиной может стать неправильная техника во время занятий в зале. В силу неопытности вы можете делать упражнения неверно, накачивая совсем не те мышцы. В итоге укрепляется все, кроме попы. Поэтому оптимальным вариантом станут занятия с тренером. Несколько тренировок позволят вам быстро освоить спортивную программу и в дальнейшем заниматься самостоятельно. Если же тренер не по карману, то правильные упражнения и полезные советы можно с легкостью найти в Интернете.

Однако стоит обратить внимание, что мышцы очень легко запоминают однотипную физическую нагрузку. Поэтому упражнения необходимо периодически менять.Такой подход не только поможет держать тело в тонусе, но и поспособствует росту и укреплению мышечной массы.

Очень часто спортивные девушки делают ошибку, которая не дает укрепить ягодицы и сделать их упругими. Здесь мы говорим о недостаточном отдыхе. Ведь мускулатура восстанавливается именно во время покоя, а при постоянных нагрузках объемы мышечной массы попросту не успеют вырасти. Здесь важно соблюдать меру и чередовать день тренировок с днем отдыха.

Читать еще:  Возраст и секс — одно другому не мешает!

И конечно же, правильное питание. Ни одна мышца в вашем организме не скажет вам спасибо за килограммы поглощаемой картошки фри, хлеба или различных сладостей. Но о диете позже! Сначала расскажем вам все об эффективных упражнениях.

Что влияет на скорость достижения результата?

Как уже было сказано, на скорость достижения результата влияет частота тренировок. Если она оптимальна, то попу получится накачать довольно быстро.

Нельзя забывать и о таком немаловажном факторе, как генетика. Некоторые люди от природы предрасположены к более быстрому мышечному росту. Их называют мезоморфами.

Эктоморфы же не склонны к набору мышечной массы. К тому же они отличаются худощавым телосложением, поэтому получить выдающиеся ягодицы им гораздо сложнее.

Эндоморфы — полные люди. Их мышцы растут достаточно быстро, но большая жировая прослойка не позволяет рельефу стать заметным.

Типы телосложения

Еще один фактор, от которого зависит, когда станут заметны положительные изменения, — степень разрушения мышц на тренировке. Чем серьезнее будут повреждения, тем быстрее произойдет мышечный рост.

Повысить нагрузку на мышцы можно несколькими способами:

  • использовать отягощение;
  • увеличивать количество подходов и повторений;
  • корректировать технику выполнения.

То есть если выполнять упражнения на ягодицы с дополнительным весом, прогресс будет заметен гораздо раньше. Но постоянно увеличивать отягощение невозможно, поэтому периодически необходимо делать больше повторений и добавлять подходы.

При этом стоит придерживаться такого правила: 8–12 повторений с тяжелым весом способствуют увеличению мышц, 12–15 повторений и более позволяют быстрее похудеть.

Кроме того, можно улучшать технику выполнения упражнений. Тогда ягодицы будут получать большую нагрузку. Например, если приседать неправильно, то вся нагрузка достанется ногам. Если же научиться выполнять приседания с широкой постановкой, ниже параллели с полом, можно задействовать ягодичные мышцы по максимуму.

Качественно проработать ягодицы возможно, делая некоторые упражнения, которые максимально прокачивают данную группу мускул. Чаще всего эти движения дополнительно качают ноги.

В первой половине занятий рекомендуется выполнять многосуставные движения, а затем переходить к более изолированным. Это позволит нагрузить максимум мелких мышц, а затем «доработать» самые важные.

Лучшие комплексы

Наиболее эффективными движениями считают:

Основное движение, направленное на работу как ягодиц, так и ног в целом, а также поясницы, брюшного пресса.

Техника простая: спина чуть наклонена вперёд, прогибы в пояснице и на иных участках позвоночника не допускаются. Приседать максимально глубоко, при этом нельзя смещать пятки или поднимать их от пола.

Читать еще:  На 10 лет моложе! Тренировка anti-age

Есть разные типы приседаний, каждый имеет свои особенности. Например, плие в большей степени нагружают ягодицы и внутреннюю часть бедра, а приседания с узкой постановкой ног – квадрицепсы.

Приседания помогут прокачать ягодицы в целом, а не их отдельные части.

Можно делать с любыми утяжелителями, а на первом этапе и вовсе без веса. Прокачивают в основном большую мышцу, придавая ягодицам объём.

Техника следующая: встать прямо, делать шаг вперёд, максимально глубоко, сгибая ногу в колене.

Нагрузка ложится на большую ягодичную, а также малую и среднюю. Делать можно на полу, уперевшись в него спиной на уровне лопаток и ногами, затем поднимать таз вверх и опускать его вниз.

Махи ногой в сторону

Лечь на бок, оперев голову в руку. Поднимать одну ногу вверх. Нагружает малую и среднюю мышцы.

Прыгать можно на скамью или иную устойчивую возвышенность. Для начала лучше использовать невысокую поверхность. Прыгать рекомендуется из глубокого присеста. Помогает в прокачивании как ягодиц, так и квадрицепсов.

Тяга на прямых ногах

Нужно делать тягу штанги или гантелей с пола, наклоняя туловище вперёд, но ноги практически не сгибать. При использовании гантелей нагрузка в большей степени смещается именно на ягодицы.

Упражнения для подкачки ягодиц лучше объединять в комплексы, то есть делать их не по одному, а несколько, начиная от многосуставных, такие как приседания и выпады, заканчивая изолирующими, вроде разгибаний.

Без нагрузки на колени

Имея проблемы с коленями, можно также эффективно прокачать ягодицы. В таком случае исключаются приседания и выпады, упор стоит сделать на движения, максимально исключающие колени из работы.

Это могут быть различные отведения ног, например, назад, из положения лёжа. Для повышения эффективности можно использовать утяжелители для ног или резинки. Также можно уделить время работе в тренажёрах, например, для разгибания ног или сгибания.

Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

  • Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
  • Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
  • Физическая нагрузка.
Читать еще:  Независимость и… зависимость: 7 особенностей свободных браков

Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

  • Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
  • Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
  • Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
  • Применять прогрессию нагрузок.

Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование .

Бриана Чендлер — блогер, которая делится на своей странице секретами фитнеса и ЗОЖ, — рассказала, что она начала свое фитнес-путешествие на первом курсе колледжа и поставила перед собой четкую цель — увеличить ягодицы, попутно увеличивая силовые показатели.

«Я хотела трансформации, которой могла бы гордиться, которой я могла бы вдохновлять других», — подчеркнула Чендлер. Она также упомянула, что постоянно тренировала ноги и ягодичные мышцы 2-3 дня в неделю.

Упражнение №5 — Поднятие ног, лежа на животе

Лягте на пол лицом в низ. Ноги согните в коленях.

На выдох поднимите ноги, сокращая ягодичные мышцы. На вдох медленно верните ноги в исходное положение.

Выполните таких 25 повторений.

Сделай отдых 1 минуту и повторите весь комплекс еще 2 раза.

Как сделать ягодицы упругими? Выполняйте эту тренировку через день и уже через месяц кожа заметно разгладится, ягодицы подтянутся, а обтягивающая одежда будет сидеть лучше!

Тренировку для красивых упругих ягодиц продемонстрировала сертифицированный тренер, организатор онлайн фитнес школы Star Project Ирина Киволя.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector