Nailart-s.ru

Наиларт-С
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спортивный режим. Как сделать первые шаги на пути к красивом телу

Тренировка для начинающих в домашних условиях

Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома — отличная альтернатива систематическим походам в спортзал. Ведь хорошо выглядеть, иметь эффектную фигуру желает каждый. При этом регулярно ходить в тренажерный зал удается далеко не всем. Постоянная нехватка времени, денежные затруднения или иные препятствия становятся основными причинами, по которым многие отказываются от спорта, и напрасно. Если грамотно разработать тренировочную схему и приобрести несколько простых спортивных снарядов, занятия в домашних условиях окажутся весьма эффективными.

Спортивный режим. Как сделать первые шаги на пути к красивом телу

Оцените состояние здоровья

Перед тем как приступать к занятиям, необходимо проверить состояние здоровья: сдать анализы, провести полную диагностику организма. Во-первых, чтобы понимать, насколько вы здоровы и не требуется ли вам лечение. Во- вторых, есть некоторые проблемы, мешающие в достижении целей.

Например, гипотиреоз (дефицит гормонов щитовидной железы) может стать причиной замедленного обмена веществ. И пока вы не приведете в порядок уровень гормонов, не сможете избавиться от лишних килограммов.

Выбор тренера

Если позволяют финансовые возможности, лучше всего найти тренера заранее и прийти к нему в зал. Отнеситесь как можно серьезнее к вопросу выбора: изучите биографию тренера — возраст, образование, стаж, достижения. Главное, обратите внимание на то, как он работает с клиентами. Вы чувствуете его запал, энтузиазм и интерес? Создается ли у вас впечатление, что он постоянно совершенствуется в профессии? Да? Тогда это именно тот человек, который вам нужен.

План занятий

Если выделить средства на занятия с тренером у вас не получается, нельзя приходить в зал и импровизировать. Прежде чем начать, тщательно изучите соответствующую литературу, смотрите обучающие видео и вникайте во все тонкости. Будьте осторожны с роликами, которые вы находите в Интернете. При обилии информации очень сложно отличить полезные сведения от тех, что не приведут вас к цели или даже могут навредить.

Не существует универсального плана занятий, все подбирается индивидуально. Однако стоит запомнить одно правило, которое действует для всех: в неделю тренировочных дней должно быть больше, чем нетренировочных, иначе эффективность занятий снижается.

Что касается кардиотренировок, можно смело сказать, что они необходимы всем и способствуют ускорению обмена веществ, прокачке сердца, повышению выносливости и избавлению от жира. Проводить кардиотренировки можно на любом аэробном тренажере (беговая дорожка, эллипсоиды, степперы, велотренажеры), то есть выполнять любое упражнение, которое вы способны делать в течение 40 минут и практически не уставать.

Первые результаты

Многие спрашивают: «А через какое время я смогу увидеть результат?» Если тренер дает вам совершенно конкретную информацию, то знайте: он всего лишь хочет привлечь клиента. На самом деле на этот вопрос нельзя ответить однозначно. У некоторых результат виден уже через неделю, а некоторые не меняются и через много лет, особенно те, кто недостаточно мотивирован. Даже опытный тренер не дает гарантии успеха, ведь очень многое зависит именно от вас.

Фитнес и не только

Чтобы создать тело своей мечты, одних тренировок недостаточно, большое значение имеют также питание, сон и. честность перед самим собой. Правильный рацион составляет 70% успеха, особенно когда речь идет о похудении. Запомните одну фразу, которая очень популярна в мире спорта: «Пресс делается на кухне». Это значит, что мышцы живота нельзя накачать, если не соблюдать правильную диету, направленную на устранение излишков жира. Кстати, организму необходимы различные источники белка, так что ни в коем случае нельзя отказывать себе в употреблении рыбы, морепродуктов, яиц и мяса (индейка, говядина, свинина), ведь они являются основными источниками животного белка.

Слушайте свое тело, и оно подскажет вам, какие продукты необходимы ему в данный момент (разумеется, это не касается сладостей и вредной пищи).

Полноценный сон

Второй важной составляющей красивого и здорового тела является сон. Если вы придерживаетесь правильного питания и регулярно тренируетесь, но не соблюдаете режим сна (например, спите по четыре часа в сутки, ложитесь и встаете в разное время, ежедневно меняете свой график), ваш организм подвергается сильнейшему стрессу, перестает слушаться и нормально функционировать.

Безусловно, как и в случае с нездоровым питанием, вы добьетесь некоторых успехов, но результат будет значительно хуже, чем мог бы быть при соблюдении правильного режима сна, который направлен на восстановление организма

Честность

Третьим ключевым компонентом является честность перед самим собой. Многие не добиваются желаемых результатов, потому что просто не хотят этого, но боятся признаться себе, продолжая жить самообманом.

На самом деле у девяти из десяти людей, которые ходят в спортивный зал, отсутствует всякая мотивация, у них нет цели, но тем не менее они упорно продолжают заниматься, не осознавая, что такой подход не приведет ни к чему.

У девяти из десяти занимающихся практически не наблюдается никаких улучшений, более того, некоторые люди после тренировок начинают выглядеть хуже, чем до начала занятий. Почему так происходит? Дело в том, что не все из нас готовы жертвовать чем-то ради достижения своих целей. Неправильный режим питания и сна, излишние поблажки, нерегулярные тренировки — все это препятствует успешной работе со своим телом. Наберитесь смелости и признайтесь себе, что у вас недостает мотивации, и постарайтесь ее повысить. В таком случае вы избежите соблазнов, продолжая стремиться к успеху.

И, наконец, умение терпеть

Тем, кто никогда не занимался спортом, сложно начать тренироваться, потому что они не привыкли к физическому труду и боли. Они не знают своих возможностей. В чем это проявляется? Представьте себе: неподготовленная девушка приступает к выполнению силового упражнения. Спустя десять повторений она начинает корчиться от боли, стонать, ее дыхание сбивается — в общем, она поддается приступу паники. На самом деле любой профессиональный тренер видит, что ее мышцы способны выдержать еще около пятнадцати повторений. Однако она испытывает неприятные ощущения и считает, что достигла предела своих возможностей. Ей тяжело, как никогда, но со временем она научится чувствовать свое тело.

Читать еще:  7 секс-приемов, которые парни вовсе не считают сексуальными

САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ СТРАХИ НАЧИНАЮЩИХ

Продукты надо взвешивать. Эта процедура вызывает настоящую панику среди новичков. Они боятся — она отнимет у них слишком много драгоценного времени. На самом деле такие аргументы не более чем предлог, попытка оправдать свою лень.

Ограниченный набор продуктов. Человек, который занимается спортом, должен придерживаться определенного рациона. Со временем отношение к еде меняется, вы перестаете воспринимать ее как источник удовольствия, она становится одним из компонентов, помогающих добиться прогресса и даже, в определенном смысле, лекарством.

Частые приемы пищи. Многим тренирующимся бывает тяжело заставить себя есть часто. Мы привыкли к 2−3-разовому питанию, и нас пугает перспектива принимать пищу 6−8 раз в день. Нам кажется, что в таком режиме мы будем есть постоянно, не выходя из-за стола. Это связано с тем, что люди воспринимают прием пищи как некий ритуал, которому посвящается 30−40 минут. Но если вы тратите на прием пищи 3−5 минут, то за весь день на питание уйдет меньше часа.

Строгий режим сна. Многих пугает перспектива ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Попробуйте хотя бы три недели соблюдать режим, и вы увидите, что начнете просыпаться, используя внутренние биологические часы. Даже не придется ставить будильник.

Отказ от вредных привычек. Открою вам страшную тайну: многие профессиональные спортсмены, даже самые крутые бодибилдеры мирового уровня, курят и не брезгуют алкоголем. Здесь важно знать меру.

Боязнь перекачаться. Очень многие девушки считают, что силовые упражнения способны превратить их в перекачанных «шкафов». Это абсолютная чушь. На самом деле, чтобы перекачаться, девушке нужно заниматься не один год, выкладываться по полной и иметь очень хорошую генетику либо принимать гормональные препараты. В остальных случаях вы точно не перекачаете мышцы.

Эффективные тренировки

На сегодняшний день существует масса разнообразных методик, способных привести человеческое тело в идеальный вид. Все что требуется от человека, это усердие и регулярность. Все, что требуется, чтобы добиться результата – ежедневная работа над собой.

Новичку довольно сложно разобраться во всех методиках. Существует 10 самых эффективных упражнений для идеальной фигуры.

Делая их регулярно можно получить красивое тело:

  • Планка – статическое упражнение для всех мышц тела.
  • Отжимания – подтягивается пресс, грудные мышцы, руки.
  • Приседания – формируется рельеф бедер и ягодиц.
  • Пресс – можно использовать разнее варианты для разных грум мышц пресса.
  • Выпады – прокачиваются мышцы ног и ягодицы.
  • Разнообразные скручивания – вырисовывается талия.
  • Бег – кардионагрузка, убирается лишний объем на ногах.
  • Упражнение «Бурпи» — отлично развивает выносливость организма и заставляет работать все мышцы тела.
  • Прыжки – следует приседать, а затем с максимальной силой выпрыгивать.
  • Ножницы – всем известное упражнение для стройных ног и стального пресса.

Главное выполнять данный комплекс упражнений правильно, для идеальной фигуры хватит и 15-20 мин. в день.

Если данный комплекс упражнений для идеального бюста и фигуры вам непонятен, стоит посмотреть видео, в котором все подробно показано:

5 шагов к телу мечты

Как бы сложно не было вам отказаться от всех соблазнов и окунуться в жизнь, где балом правит гречка на пару с отварной куриной грудкой, вы должны это сделать. Ради здоровья, красивой фигуры и уважения к себе. Чтобы вам не было так тяжело и грустно на этом пути самосовершенствования, мы разбили его на пять шагов. Приступим!

Шаг №1

Работайте над собой каждый день

Если вы думаете, что записались в тренажерный зал, сходили на пробное занятие и перестали есть жареную картошку в 12 часов ночи, то вы близки к цели? Нет, нет и еще раз нет! Оттачивать свое тело нужно каждый день и делать это грамотно. А это значит, что вы не должны гробить себя в зале пять дней в неделю, но и не можете позволить себе один раз отработать на все 100%, а все остальное время лежать на диване и заедать проблемы бутербродами и чипсами.

Все, что вам нужно — это вести активный образ жизни и постоянно пребывать в движении. Сегодня вы пошли на тренировку, завтра совершили утреннюю пробежку, послезавтра сходили с подружками потанцевать и т.д. Не давайте своему телу выдохнуть с облегчением и принять любимую горизонтальную позицию. Для того, чтобы контролировать процесс, советуем обзавестись трекером или фитнес-браслетом, завести журнал или скачать приложение. Цифры будут стимулировать вас работать над собой с еще большим усердием.

Шаг №2

Найдите мотивацию

Без основательной мотивации ничего не получится. Зачем вам делать свое тело лучше и красивее, если и так все хорошо? Мы вам рекомендуем подумать о долгосрочности проекта имени себя. Не стоит ставить цели «ко дню рождения» или «к морю» — после даты Х вы расслабитесь и вернетесь к прежним показателям. Тщательно пропишите в блокноте вашу цель и шаги к ее достижению (можете подсмотреть пару идей в этой статье).

Желательно подкрепить свою писанину фотографией, где вы себе нравитесь, или создать коллаж с девушками, на которых вы равняетесь. Также мы советуем вам документировать процесс возвращения формы: фотографироваться в полный рост и в различных ракурсах, измерять объемы и взвешиваться. Идеальное тело — это история, которая требует много времени и усилий, поэтому вы иногда будете опускать руки и порываться все бросить. В этот момент смотрите на свое фото «до» и идите дальше.

Шаг №3

Отредактируйте свой рацион

Вы можете удивиться, но те же продукты, которые вы поглощали в больших количествах, будучи подростком, могут привести к проблемам с весом во взрослом возрасте. Причина проста: метаболизм с годами начинает замедляться, да и организм, напичканные вредной пищей и напитками, начинает бойкотировать новые порции газировки и бургеров. В этом случае механика до безобразия проста — нужно отказаться от «вредностей». Вы их знаете в лицо — это жареное, жирное, сладкое, соленое, мучное.

Читать еще:  6 упражнений, которые сделают ваш секс ярче

Ваш рацион должен состоять из медленных углеводов (фрукты, овощи и зерновые), белков (рыба, мясо, яйца, молочные продукты и орехи) и полезных жиров (натуральные масла, авокадо, рыба, орехи и т.д.). Не забывайте еще об одном маленьком нюансе — калораже. Возможно вы уже питаетесь правильно, но вес упорно стоит на месте. Беда в том, что вы едите больше, чем расходуете. Только дефицит калорий поможет вам прийти к желаемому результату.

Шаг №4

Соберите группу поддержки

Ступать одному на этот путь, полный лишений и тягот, — страшно, а вот в компании единомышленников — совсем другое дело! Найдите группу в социальных сетях и станьте частью комьюнити, которое разделяет с вами одну и ту же цель; подбейте подружку устроить соревнование ради тела мечты; договоритесь со своим молодым человеком вместе ходить на пробежки.

Мало того, что чужие результаты и вдохновляющие истории будут мотивировать вас действовать, так вы еще и найдете новых друзей. Как минимум одна тема для обсуждения у вас уже есть!

Шаг №5

Мыслите позитивно

В любом деле, а особенно таком серьезном, как создание тела мечты, есть свои подъемы и падения, победы и проигрыши, смех и слезы. Чтобы с вами не происходило — никогда и ни за что не опускайте руки! Сорвались и съели булку — завтра встали и пробежали лишних десять минут. Главное — это не ругать себя за промахи, верить в успех и поддерживать себя в самых сложных ситуациях.

Помните, что все в ваших руках. Не надейтесь на помощь близких, поддержку друзей или высшие силы — все, что вам нужно, уже у вас есть! А мы просто пожелаем вам удачи и сил.

Тренировки

Новичкам я бы настоятельно порекомендовала обратиться за помощью к инструктору тренажерного зала хотя бы в первую неделю. Это нужно для того, чтобы он провел экскурсию по тренажерам, на каком что можно накачать, какие вам противопоказаны по состоянию здоровья. Чтобы не было так, что вы пришли за красотой, а ушли калекой (и такое бывало). Не жалейте денег, это ваше здоровье.

Инструктор покажет и расскажет о каждом тренажере в зале, а вы обязательно следом за ним повторяйте. Теория – это хорошо, а практика – 80% успеха.

В тренажерном зале не надо стесняться. Если заметили на себе чей-то взгляд, просто продолжите тренировку по своему плану.

Никогда не сравнивайте свое начало с чье-то серединой. У той спортивной девушки за плечами годы тренировок, вам не добиться после трех подходов такого же тела, как у нее.

А у парней привычка на первой же неделе взвалить на себя штангу 100 кг, потому что «все мужики так делают». Не стоит гнаться за весом. Отягощения – это лишь вспомогательные элементы для достижения красивого тела. Нужно планомерно увеличивать вес, начиная с самого маленького, который обеспечит вам усталость в последние разы одного подхода.

Поверьте, никому дела нет до того, какой суммарный вес вы одели на штангу.

Максимальная концентрация. В тренажерном зале думайте только о тренировках, у вас должна работать целевая мышца, а не «какая придется». Весь смысл теряется, если человек не понимает, что именно он сейчас качает, и какая мышца должна чувствоваться во время упражнения. За это отвечает нервно-мышечная связь, которая происходит только в осознанном тренинге.

Пожалуй, самое важное правило: лучше по чуть-чуть, но чаще, чем один раз в две недели. Начинайте с 30 минут, постепенно увеличивая время, но не больше 1,5 часов. Нет смысла тренироваться 3 часа, это также может тормозить процесс преображения. Подробнее в пункте про восстановление.

Достижение любой цели, будь то изучение иностранного языка, освоение новой профессии, похудение или набор мышечной массы, обязывает человека делать это регулярно, чтобы закреплять и приумножать знания и опыт. Старайтесь не прогуливать тренировки без уважительной причины. Никто справку за пропуск не потребует, конечно, но ведь это вам же надо в первую очередь. Поэтому откинуть лень и только вперед.

В первые пару недель процесс похудения будет очень видимым, так как вы начнете переходить на более здоровый образ жизни, жидкость из организма сольется, поэтому и на весах, и в объемах вы заметите прогресс.

Затем может произойти стагнация (по-другому «эффект плато») и при прочих равных условиях с телом не будет ничего происходить. Вес стабильный, объемы не меняются, а тренировки как были регулярными, так и продолжаются. Такое происходит практически у каждого, ставшего на путь истинный.

Будьте любознательны, смотрите видеоролики на ютубе, читайте блоги, форумы по теме, именно так вы будете добывать новую информацию, получать ответы на свои вопросы, а также корректировать ранее полученные знания. Проверяйте на себе все, что вас заинтересовало, формируя свои «работающие» схемы.

5. Самоанализ…

Итальянскому Жеребцу пришлось тяжело работать, чтобы завоевать право выйти на ринг с Аполло. Вас ожидает та же участь. Можно хоть каждый день ходить на тренировки, но результаты в значительной степени будут зависеть от того, что происходит вне стен спортзала. Если вы ведете беспорядочный образ жизни, то не сможете достичь поставленных целей.

Контролируйте потребление алкоголя и уровень стресса; хорошо высыпайтесь; поддерживайте мотивацию. Каждый из этих факторов играет огромную роль на пути к успеху.

Сон необходим для нормального восстановления мышц и обмена веществ. Хроническое недосыпание не позволит вам выкладываться на полную в спортзале. Человек должен спать не менее 8 часов в сутки. Возьмите на вооружение эту рекомендацию. Разница почувствуется сразу.

Стресс негативно воздействует на организм любого человека. Но для любителей фитнеса высокий уровень стресса может стать настоящей преградой в достижении поставленной цели. Из-за постоянных нервотрепок организм не успевает восстанавливаться, возникает риск переедания. Практикуйте эффективные методики стресс-менеджмента: ведение дневника, медитацию, общение с друзьями, длительную езду на автомобиле по городу. А еще лучше – бегайте марафон, как это делал Рокки. Определите, какие приемы вам помогают, и используйте их для борьбы со стрессом.

Читать еще:  Откровенные истории о том, как нелегко быть мальчиком-подростком

Алкоголь – это токсин, который замедляет расщепление жиров. И здесь нет разницы – или вы злоупотребляете им на выходных, или позволяете себе лишь маленький бокал вечером после работы. Способность организма сжигать жир блокируется до того момента, пока из него не будет выведен весь алкоголь. Кроме того, спиртные напитки препятствуют нормальному восстановлению мышц после физических нагрузок. Освободите свою жизнь от алкоголя насколько это возможно.

Но самое главное – еще до начала процесса преобразования у вас должна быть выработана сильная мотивация. Если одной ногой вы стоите здесь, а другой – там, постарайтесь отыскать такие стимулы, которые избавят вас от малейших колебаний. Найдите единомышленника, запишитесь на секцию, оплатите услуги личного фитнес-инструктора или просто составьте список тех преимуществ, которые даст вам новая внешность. Не забывайте о самопоощрении после достижения маленьких целей. Используйте любые приемы, чтобы полностью втянуться в новый образ жизни. Повторяйте про себя: «Любой ценой, любой ценой».

Помните: поддержание мотивации на высоком уровне требует постоянных усилий – даже когда у Рокки возникали сомнения в своей победе, он не прекращал выкладываться по полной на тренировках.

Инструкция к спортзалу: с чего начать путь к красивому телу

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский поможет новичкам сориентироваться во всем многообразии фитнес-направлений.

Сентябрь – традиционный месяц, когда жители мегаполиса после летнего периода начинают активно посещать фитнес-клубы. Кто-то вернулся к занятиям после перерыва, а кто-то перешагнул порог заведения впервые. И действительно, в большинстве клубов яблоку негде упасть.

Ажиотаж – это хорошо, но еще лучше – это грамотный подход к тренировочному процессу. Точнее, осознание того, каких целей и задач хочет добиться тот или иной клиент.

Тренажерный зал

Это зона, которая встречается абсолютно в любом клубе. Даже в сверхсовременных и дорогих фитнес-клубах всегда есть старые добрые штанги и гантели. Почему? Да потому что именно «железо» является основой тренировок для тех, кто хочет качественно проработать свои мышцы, сделать их сильнее и больше. Соответственно, это зона, в первую очередь, ориентирована именно на тех, кто хочет изменить свою фигуру за счет увеличения мышечных объемов.

Но это не значит, что тренажерный зал подходит только для этих целей и задач. В хорошем клубе, помимо железа, представлен и ряд тренажеров, которые могут подойти людям, например, с определенными травмами (спины и так далее). И если перед вами стоит задача «закачать» поврежденную область или просто создать «мышечный» корсет, то без тренажерного зала вам не обойтись.

Более того, для девушек, которые в большинстве случаев боятся железа как огня, тренажерный зал также будет являться основой их тренировок: во-первых, потому что работа с небольшим отягощением поможет быстрее худеть, ведь тренировка мышц значительно увеличивает расход калорий, а во-вторых, именно с помощью таких занятий девушки не просто будут худеть, но и делать свою фигуру более подтянутой, эстетически правильной.

Кардиозона

Фото: depositphotos/ BrianAJackson

Представлена абсолютно в любом клубе. В хорошем заведении в ней можно встретить большой выбор кардиооборудования: беговые дорожки, эллиптические тренажеры, степперы, горизонтальные и вертикальные велотренажеры, гребные тренажеры. Но сначала нужно понять, зачем вообще нужна кардиозона.

С латинского «кардио» означает «сердце». Значит, основная задача кардиотренировок – это тренировка сердечно-сосудистой системы и улучшение здоровья. При правильно подобранной нагрузке и верно выбранном тренажере вы действительно делаете ваше сердце крепче, снижаете уровень холестерина в крови, повышаете общую выносливость, но самое главное – худеете, если у вас есть избыток массы тела. Ведь именно во время кардиотренировок наш организм сжигает подкожный жир.

А на каком тренажере заниматься максимально эффективно и безопасно? Здесь все зависит от ваших индивидуальных особенностей. Если у вас избыток массы тела – такой, что вам даже тяжело ходить пешком или подниматься по лестнице, у вас болят колени или варикозное расширение вен, то вам противопоказаны: беговая дорожка, степпер и гребной тренажер, а вот идеально подойдет велотренажер, причем его горизонтальный вариант.

Если у вас не так много лишнего веса, но побаливает спина, то отдайте предпочтение эллиптическому тренажеру, так как в нем нет так называемой «ударной» нагрузки на суставы и позвоночник.

Если же вы полностью здоровы и хотите получить максимальную нагрузку, то ваш выбор – беговая дорожка.

Бассейн

Фото: портал Москва 24/Лидия Широнина

Зона, из-за которой покупают клубную карту порядка 50 процентов всех клиентов. И не зря, ведь плавание является самым удобным, эффективным и безопасным видом тренировок для большинства людей, особенно во время беременности, при избытке веса, при различных травмах суставов и позвоночника, а также плавание очень подходит и для пожилых.

Помимо плавания, в воде проводят различные виды групповых программ, в частности, аквааэробику, которая идеально подходит людям с лишним весом или, например, женщинам, которые, как правило, стесняются ходить в кардиозону или в тренажерный зал (на групповом уроке в воде они чувствуют себя комфортно, а значит, и тренируются эффективно).

Но это не значит, что занятия в воде существуют в основном для женщин! Есть уроки, которые направлены и для сильной половины человечества, причем физически подготовленной. Например, аквабокс – направление, где вы отрабатываете удары по специальным «боксерским грушам» в воде. Такие занятия повышают координацию, выносливость и силу удара.

Групповые уроки

Фото: портал Москва 24/Александр Авилов

Это большой пласт занятий, направленный на решение разных целей и задач: от снижения лишнего веса и улучшения здоровья до развития координации, силы, выносливости, гибкости и так далее. А более подробно о видах групповых уроков я расскажу в следующей статье.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector