Nailart-s.ru

Наиларт-С
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Идеальное питание. Какое оно в действительности?

Метаболические типы, или Идеальная диета

Поделиться:

В предыдущей статье «Эктоморф, мезоморф и эндоморф» мы говорили о типах телосложения и коснулись темы разных типов метаболизма. Худому эктоморфу обычно приписывают углеводный обмен веществ, склонному к ожирению эндоморфу — белковый и мезоморфу — смешанный обмен веществ. Сегодня я расскажу о том, что означают метаболические типы и какая от этого знания может быть польза.

Различия в обмене веществ

Метаболизм, или обмен веществ, объединяет все химические реакции в организме. Базальный метаболизм — трата энергии в состоянии покоя на поддержание температуры, на работу сердца, почек, легких, мозга и др. При малейшей активности включается еще и дополнительный метаболизм, т. е. дополнительный расход энергии на эмоции, физнагрузки, умственные нагрузки и прочее.

Идеи о том, что метаболизм у людей работает по-разному, стали популярны уже в начала XX века. В 1930-х годах биохимики начали отличать людей друг от друга на основе их «метаболического типа».

Зная о разных типах метаболизма, легко понять, почему никакая диета не может работать на всех одинаково хорошо. Всегда найдутся люди, которые скажут, что на новом рационе им стало только хуже, и обвинят поклонников диеты в лукавстве. Но всё дело в том, что разным людям нужны разные продукты.

Данным направлением занимались не меньше десятка исследователей, однако считается, что впервые разделение на «белковый», «углеводный» и «смешанный» тип предложил биохимик Роджер Вильямс. Правда, до настоящей популярности эту теорию дотянул другой ученый.

Доктор Уолкотт и диета по «метаболическим типам»

Доктор Уильям Уолкотт получил мировое признание как специалист, разработавший революционную диетическую технологию (не диету!), которая позволила людям не мучать себя продуктами, которые им не нравятся, и при этом улучшать здоровье.

Уолкотта часто ругали за приверженность альтернативной медицине, у него было много неоднозначных идей. Но важно понимать, что именно диетические принципы он придумал не в одиночку. По сути, это квинтэссенция 70 лет труда целой плеяды ученых, изучавших вопросы человеческого метаболизма.

Свою теорию он подробно описал в книге «The Metabolic Typing Diet». Доктор Уолкотт обещал, что его диетические принципы помогут:

  • достичь своего идеального веса и поддерживать его;
  • устранить тягу к сахару;
  • обрести устойчивую энергию и выносливость;
  • забыть о несварении, усталости и аллергии;
  • укрепить иммунную систему;
  • преодолеть тревогу и депрессию.

Главное — правильно определить свой тип метаболизма.

Как определить свой «метаболический тип»?

В своей книге Уильям Уолкотт указал, что для точного определения типа можно провести общее медобследование. Для этого понадобятся некоторые анализы, по которым можно быстро оценить тип метаболизма.

В то же время он считал, что с тем же успехом можно определить тип самостоятельно. Если наши читатели захотят узнать свой тип, то для этого достаточно найти в интернете «тест на определение типа метаболизма». Желательно тот, в котором 65 вопросов. В идеале — тест на английском, поскольку в нем более аккуратные формулировки.

Примеры вопросов теста:

Иногда мы все сердимся «по очень веской причине». Но большинству людей знакома и раздражительность по пустякам. Насколько ваша раздражительность зависит от еды?

а) когда я злюсь, мясо или жирная пища лишь усугубляет мое состояние;
б) обычно еда успокаивает меня, вне зависимости от того, что именно я съел;
в) часто я замечаю, как гнев и раздражительность стихают, если я перекушу чем-нибудь мясным или жирным.

Или другой вопрос — «Как на вас влияет кофе?»:

а) отлично влияет, бодрит, главное не пить его непрерывно;
б) как-то безразлично, могу пить кофе, могу не пить, нет особой разницы;
в) меня от кофе тошнит, начинается дрожь в теле, чувствую себя не бодрым, а взвинченным.

Важно, что отвечающий должен быть уверен в выборе одного из пунктов по каждому вопросу. Если отвечающий однозначно считает, что ни один из пунктов явно к нему не относится, то пункт можно пропустить. Если же проблема в том, что отвечающий не уверен в выборе пункта, поскольку ранее не наблюдал за собой, то ему следует понаблюдать, попробовать разные варианты пищевого поведения («а», «б» и «в») и только тогда определиться с выбором. Точность в этом тесте крайне важна.

Преобладание ответов «а» (т. е. если ответов «а» больше, чем остальных, как минимум на 5 пунктов) означает углеводный тип метаболизма. Если больше всего ответов «в» (тоже должна быть разница не менее 5 пунктов) — белковый тип, и ответы «б» — смешанный тип. Если ни по одной шкале не набралась разница в 5 пунктов, то это тоже считается смешанный тип.

Читать еще:  Почему диеты не помогают или как сформировать правильные пищевые привычки?

Рекомендации для разных типов метаболизма

Углеводный тип. Обладатели углеводного типа метаболизма, согласно Уолкотту, имеют медленный процесс окисления, а доминирует у них симпатический отдел вегетативной нервной системы. Симпатический отдел, в частности:

  • отвечает за реакцию «бей или беги», повышает энергию организма, тормозит пищеварение;
  • затормаживает перистальтику.

Поэтому представители углеводного типа: редко чувствуют голод, интуитивно отдают предпочтение вкусняшкам, от «тяжелой» пищи чувствуют не насыщение, а лишь вялость и сонливость.

Чтобы не перепутать углеводный тип с другими типами, нужно понимать, что сладости как таковые этот тип не любит. Но из-за пониженного аппетита часто выбирает то, что повкуснее (а иначе вообще не хочет есть). Зато если кормить его чем-то вкусным, но не сладким, о сладостях может не вспоминать. Нередко «углеводники» обожают кофе, поскольку это для них источник быстрой энергии. К сожалению, эффект от кофе кратковременный, дальше может наступить усталость.

Встречается мнение, что организм обладателей углеводного типа настроен на быстрое сжигание любых углеводов. Конфеты и пирожные, мол, сжигаются в их организме как в домне — успевай закидывать. Но это не так. Углеводный тип медленнее переваривает ВСЮ пищу. А то, что «углеводники» обычно худые, объясняется, во-первых, их пониженным аппетитом, а во-вторых, повышенным базальным обменом. Непрерывное поглощение простых углеводов для них столь же вредно, как и для всех остальных.

Диета должна быть богата СЛОЖНЫМИ углеводами. Белки и жиры нужно сильно ограничить. Считая БЖУ, нужно ориентироваться на:

  • 60 % сложных углеводов,
  • 25 % белка,
  • 15 % жира.

При этом жиры должны быть с низким содержанием пуринов. Например, курица, индейка, нежирная рыба, творог, сыр.

Белковый тип. Люди данного типа обладают высокой скоростью окисления клеток, а доминирует у них парасимпатический отдел вегетатики. Парасимпатическая нервная система способствует пищеварению и отдыху:

  • расширяет сосуды пищеварительного тракта;
  • стимулирует пищеварительные железы и перистальтику (сокращение кишечника).

Вполне логично, что обладатели белкового типа часто чувствуют голод, всякие ночные дожоры, «съела торт, пирог с малиной, оливье и винегрет» — это про них. Поскольку пищеварение у них быстрое, они нуждаются в питательной, жирной пище. На низкокалорийных диетах такие люди страдают.

Диета должна состоять из высокобелковой и высокожирной еды. Приветствуется большое количество пуринов (говядина, баранина, печень, мидии и устрицы, какао). Количество углеводов в рационе должно быть низким. Хотя бы потому, что углеводы очень быстро сгорают, и если обладатель белкового типа будет питаться преимущественно ими, он обречен на непрерывное желание поесть.

  • 20 % сложных углеводов,
  • 50 % качественных белков,
  • 30 % полезных жиров.

Смешанный тип. Люди, обладающие смешанным типом метаболизма, имеют средний показатель скорости окисления, а оба отдела нервной системы работают в уравновешенном режиме. Такие люди обладают ни высоким, ни низким аппетитом, но именно они часто жить не могут без шоколада и прочих сладостей.

Главная трудность — уравновесить количество белков, жиров, углеводов и пуринов. Нужно обратить особое внимание на сочетание жирных и нежирных белков.

Правильный рацион в основном состоит из молочных продуктов, орехов, яиц и др. Можно употреблять практически любую пищу, но важно сохранять равное количество полезных веществ. Лучшим вариантом диеты является следующее соотношение питательных веществ:

  • 30 % белков,
  • 30 % жиров,
  • 40 % углеводов.

Представители смешанного типа в отличие от других часто способны, «не теряя энтузиазма», есть одни и те же блюда изо дня в день. Им можно порекомендовать намеренно разнообразить свое меню.

Питание бургерами, тортиками и булками с вареньем вредно для любого типа метаболизма. И даже продукты, подходящие для своего типа, нужно потреблять в количестве, которое предусматривается вашей нормой потребления калорий или вашими задачами (похудеть, набрать массу). Иначе эффект будет совсем не тот, что хотелось.

Принципы осознанного питания

Прежде, чем понять, что же означает эта практика, следует объяснить сам подход осознанности. Осознанность – это полное присутствие в собственной жизни, то есть осмысление каждого момента и действия, внимательность и сосредоточенность. Многие из вас после прочтения такого толкования возразят, и скажут, что они и так живут осознанно.

Читать еще:  Проект Nudefood — здоровая и вкусная еда

Но ответьте себе, сколько часов в день вы тратите на неосознанный просмотр ленты в социальных сетях или видеохостингах, которые забываются сразу же после просмотра, выполнении рутинных домашних дел и работы в режиме «автопилот». Практически все сутки проходят в подобном формате, когда работа делается на автомате. Так, по статистическим данным в среднем человек бывает полностью сосредоточенным всего несколько часов в день. Поэтому многим из нас и кажется обыкновенный ход времени — рутиной, а все события соединяются воедино, где выделить что-то отдельно порой бывает сложно. Именно поэтому будни кажутся одним целым, а отпуск или путешествия запоминаются в деталях и вспоминаются многие годы после него. Это происходит из-за того, что человек концентрируется, пытается осознать все, что происходит с ним и вокруг него и запоминает это.

Это и есть практика осознанности. Если попытаться быть вовлеченным и запоминать все, что с вами происходит, то жизнь заиграет новыми красками. Во-первых, будни перестанут быть серыми. Во-вторых, будет интереснее выполнять обыкновенную работу. А в-третьих, время начнет медленнее идти. Выйдя из режима «автопилот», начнете замечать новые детали жизни.

С питанием действует тот же механизм. Человек отказывается от неосознанности, начинает чувствовать свое тело, перестает переедать. Потребление пищи перестает быть просто потребностью, а становится подобно ритуалу или медитации.

Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.

В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!

Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

  • 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
  • долька шоколада;
  • 1 хлебец и стакан кефира;
  • 2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» — не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.

Кто придумал теорию раздельного питания

Один из теоретиков питания, Герберт Шелтон, в начале прошлого века придумал сложную систему сочетания продуктов и положил начало системе раздельного питания. Шелтон разделил все продукты на семь категорий: белки, крахмалистые продукты, жиры, «кислотные» фрукты, «полукислотные» фрукты, некрахмалистые и зелёные овощи и бахчевые культуры. Он верил, что пищеварительные ферменты — белки, отвечающие за переваривание пищи — работают наиболее эффективно только с одной категорией продуктов одновременно. Шелтон утверждал, что некоторые комбинации продуктов не усваиваются организмом и даже могут привести к болезням.

По мнению автора теории, далёкого от базовых понятий химии и физики, для переваривания крахмалистых продуктов нужна щелочная среда, а белков — кислая. При сочетании этих двух классов среда якобы нейтрализуется, процесс переваривания останавливается, а пища «гниёт» в организме, нанося ему вред.

Продолжателем идей раздельного питания был хирург Уильям Хэй — изменив структуру приёма пищи и отказавшись от курения, он значительно похудел и стал чувствовать себя лучше. На основе своего опыта Хэй разработал диету, разделив пищу на три категории: «кислотные» фрукты и «кислоты», «кислотные» белки и «щелочные» углеводы. Согласно его теории, следует ограничивать «кислотные» продукты, так как они якобы «закисляют организм» — а «щелочные» употреблять в неограниченных количествах, ведь они «нейтрализуют» негативные последствия «закисления» организма. Примерно на таких же принципах строятся и прочие модели раздельного питания. Они предписывают и отказ от воды во время приёма пищи — якобы вода мешает пищеварению.

Читать еще:  Клевер — полезный витамин в ваших блюдах

Интересно, что Шелтон стоял у корней и другого псевдонаучного направления — «натуральной гигиены», призывающей использовать только «естественные» способы борьбы с болезнью, включая отказ от лекарств. При этом Герберт Шелтон не имел медицинского образования, несколько раз привлекался к ответственности и даже сидел в тюрьме за медицинскую практику без лицензии, в одном случае приведшую к летальному исходу. Методы Хэя также были признаны антинаучными (помимо пищевой теории, он призывал к отказу от вакцинации и использования алюминиевой посуды) и получили осуждение в профессиональных кругах — но это не помешало его идеям стать популярными среди голливудских звёзд и запустить целую моду, плоды которой мы видим по сей день.

Обед по расписанию

— Елена, правильное питание — это наше все? Шоколад до 12 дня и картошку отдельно от мяса?
— У каждого разное правильное питание. Главное — это режим питания, есть нужно в одно и то же время. Наша жизнь циклична: мы спим, бодрствуем, работаем, отдыхаем, поэтому питание должно быть циклично, так как наши внутренние органы подстраиваются под нас. Если мы в одно и то же время, например, в час дня, обедаем, то к этому времени мы чувствуем легкий голод, организм начинает вырабатывать желудочный сок для того, чтобы переработать пищу.

Пища будет усваиваться гораздо лучше по расписанию, нежели при хаотичном питании. При режимном питании метаболизм ускоряется, организм подстраивается, знает, что скоро будет прием пищи, и расходует энергию соответствующим образом.

Стараться есть надо небольшими объемами, чтобы организму легче было еду переварить. Большие объемы пищи сложно переварить, большая нагрузка на ферментативные органы. Когда очень много пищи, оранизм не может переработать ее до конца, и получается усвоилось совсем чуть-чуть, хотя съел много.

— Каково оптимальное количество приемов пищи в день?

— У всех по-разному опять же. В зависимости от того, какие у человека хронические заболевания, какой у него ритм жизни. Если у него очень активная интеллектуальная или физическая деятельность, постоянно тратит много энергии, то ему надо чаще есть, но по-немногу.
Есть хронические заболевания, которые требуют, чтобы человек чаще ел, а есть такие, которые требуют максимальных периодов между приемами пищи.

— Насколько вредно кусочничать?

— Кусочничать — очень вредно. Получается, что пищеварительная система постоянно работает, организм переваривать не успевает точно, а мы снова что-то начинаем есть, начинаются процессы гниения. Мы поели — желудок закрывается и начинает переваривать пищу. Когда она переварится, то продвинется по пищеварительному тракту, в кишечник. И надо дождаться этого, а мы снова решили поесть. И желудок опять закрывается. И опять переваривает, вместе с той пищей, что уже почти переварена. Кошмар какой-то получается. Кроме того недопереваренная пища раздражает слизистую тонкого кишечника.

Какие особые свойства у разных видов масла?

Масла можно выжимать из любых семян и орехов, соответственно, разнообразие тут просто огромно. Все растения обладают своими особенными свойствами, а их плоды — своим ароматом и вкусом, которыми можно дополнять самые разные блюда. В мире кулинарии уже давно научились комбинировать эти вкусы и применять различные масла для подчеркивания нужного аромата и привнесения изюминки в известные блюда.

Подсолнечное масло

Самое привычное и знакомое масло, не правда ли? А вот и не правда! Сыродавленное подсолнечное масло сможет вас по-настоящему удивить, вы-то наверняка и не ожидаете такого тонкого и богатого вкуса. Это хорошая основа для любых соусов, равно как и для домашней косметики.

Очень важно давать подсолнечное масло маленьким детям, поскольку оно предупреждает детский рахит!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector